Soppesare omega-3 vs omega-6? Conoscere le differenze e scegliere quella giusta potrebbe essere benefico per la tua salute
(Credito immagine: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 vs omega-6 potrebbe non sembrare un enorme confronto, ma è importante conoscere le differenze tra questi acidi grassi e come ciascuno di essi svolge un ruolo vitale nella nostra salute generale.
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Gli omega-3 e gli omega-6 sono un tipo di grasso polinsaturo che fornisce una serie di benefici per la salute del corpo. Ma sbagliare l'equilibrio e avere troppi omega-6 nella nostra dieta e non abbastanza omega-3, può causare complicazioni di salute come un'eccessiva infiammazione. Questo può danneggiare le cellule del nostro corpo e alla fine potrebbe portare a un ictus e persino a un infarto.
Sia che tu faccia uno sforzo consapevole per mangiare due porzioni di pesce azzurro a settimana, assumere integratori ogni giorno o gettare supercibi ricchi di nutrienti in un miscelatore per fare un frullato, ci sono molti modi in cui puoi assicurarti che il tuo corpo stia ottenendo il meglio da entrambi i mondi.
Per aiutarti a valutare omega-3 vs omega-6 e capire quale devi concentrarti sull'aggiunta di più alla tua dieta, abbiamo parlato con gli esperti. Hanno condiviso tutto ciò che devi sapere su questi acidi grassi essenziali, quali sono i loro benefici e come incorporarli nella tua dieta.
Cos'è l'omega-3?
L'Omega-3 è un acido grasso essenziale. Esistono tre diversi tipi di omega-3 e ognuno di essi svolge un ruolo specifico nel sostenere la tua salute. Questi sono:
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
L'EPA è stato collegato alla riduzione dell'infiammazione nel corpo. L'infiammazione è il modo in cui il nostro corpo si difende da infezioni e lesioni ma, in eccesso, può portare a malattie a lungo termine come cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2 . I sintomi dell'infiammazione cronica includono dolore corporeo, affaticamento costante e disturbi dell'umore, come ansia . - Acido docosaesaenoico (DHA)
Il DHA aiuta a formare gli organi del corpo, come gli occhi, la pelle e il cervello. Bassi livelli di DHA in queste aree possono causare problemi di vista o alterazione della funzione cerebrale. - Acido alfa-linolenico (ALA)
L'ALA è necessario per la digestione, per assorbire i nutrienti dal cibo e trasferire questi nutrienti in energia da utilizzare.
'L'Omega-3 viene spesso definito 'essenziale' perché il corpo non può farcela, quindi deve essere ottenuto dalla dieta', spiega Rob Hobson, nutrizionista di Healthspan. 'Puoi inserire gli omega-3 nella tua dieta in modo naturale mangiando pesce grasso, come salmone, sardine e sgombri'.
Secondo l'organizzazione benefica per il colesterolo Heart UK, dovresti mirare a mangiare due porzioni di pesce da 140 g a settimana, una delle quali dovrebbe essere grassa.
Puoi anche ottenere omega-3 attraverso alimenti a base vegetale, come gli oli da cucina più salutari, che includono semi di lino, noci, soia, zucca e olio di alghe. Inoltre, verdure a foglia verde, noci (soprattutto noci) e semi, come semi di lino, zucca, chia e canapa.
Gli Omega-3 sono disponibili anche come integratore da assumere in qualsiasi momento della giornata. Quando scegli un integratore, cerca di ottenere 500 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno, il che equivale a una porzione di 140 g di pesce azzurro a settimana. Vegano o vegetariano? Cerca un integratore di olio marino a base di alghe.
Quali sono i benefici per la salute degli omega-3?
Omega-3 è noto per ridurre l'infiammazione, che può ridurre il rischio di sintomi di infarto nelle donne e sostenere la tua salute mentale.
- Salute del cuore
'L'omega-3 può aiutare ad aumentare il colesterolo buono HDL e ridurre i trigliceridi nel sangue', afferma Rob. I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue, i cui livelli elevati possono aumentare il rischio di ammalarsi di vari problemi di salute cronici tra cui diabete e malattie cardiache. - Riduce i dolori articolari
Se soffri di artrite, ricerca pubblicato sul Mediterranean Journal of Rheumatology mostra che gli omega-3 possono aiutare alleviare le articolazioni rigide e tenerezza. - Migliora l'umore
Studi hanno scoperto che le persone con una dieta ricca di pesce azzurro hanno meno probabilità di sviluppare la depressione. Tuttavia, l'omega-3 non è un trattamento per la depressione, quindi, se stai lottando con la tua salute mentale, parla con un medico.
Cos'è l'omega-6?
'Gli acidi grassi Omega-6 sono tipi di grassi', afferma la dietista registrata NHS Anna Hardman. Esistono quattro diversi tipi, noti come grassi polinsaturi. Questi includono:
- Acido linoleico (LA)
Ricerca scoperto che l'acido linoleico può ridurre i livelli di colesterolo. Il colesterolo è una sostanza grassa che si trova nel sangue e una quantità eccessiva può ostruire i vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiache e infarto. - Acido arachidonico
L'acido arachidonico è responsabile della regolazione della crescita dei muscoli e delle lesioni tissutali durante l'allenamento con i pesi. L'infiammazione fa parte del processo di guarigione. - Acido gamma linoleico (GLA)
GLA svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute del cervello, della salute delle ossa e del metabolismo. - Acido linoleico coniugato (CLA)
Il CLA si trova nella carne e nel latte di animali, come mucche, capre e pecore. Alcuni studi hanno suggerito che il CLA può contribuire alla perdita di peso e al bodybuilding, tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
'I grassi Omega-6 provengono da alcuni oli vegetali, tra cui mais, semi di enotera, cartamo e oli di soia', afferma Anna. 'L'acido grasso Omega-6 si trova anche in piccole quantità nella carne (soprattutto carne di maiale e carne scura di tacchino o pollo) e noci e semi come semi di zucca, semi di girasole e noci'.
La maggior parte delle persone non ha bisogno di integrare gli omega-6 poiché una dieta media ne conterrà più che a sufficienza. 'Tuttavia, il GLA è un acido grasso omega-6 che si trova nell'olio di enotera e molte donne lo usano per alleviare la tenerezza del seno', afferma nutrizionista , Amanda Hamilton. 'Se scegli di integrare i grassi essenziali, opta per una miscela che includa anche omega-3'.
In molti paesi non ci sono raccomandazioni per la quantità di omega-6 che dovrebbe essere consumata giornalmente.
'Di solito l'Omega-6 non è elencato direttamente sulle etichette degli alimenti e quindi probabilmente non stai monitorando l'assunzione ogni giorno', afferma Anna. 'È importante capire che il fattore più importante è assicurarsi di consumare abbastanza omega-3 e mantenere basso il rapporto tra i due'. Anna sottolinea che il rapporto omega-3 vs omega-6 nella tua dieta dovrebbe essere 1: 0,25
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'Nelle diete occidentali, i rapporti consumati tendono ad essere più alti, il che può aumentare il rischio per la salute cardiovascolare', aggiunge Anna.
Quali sono i benefici per la salute degli omega-6?
I benefici per la salute degli omega-6 includono molti degli stessi benefici per la salute degli omega-3. 'Ciò include aiutare a gestire i livelli di colesterolo abbassando il colesterolo 'cattivo' LDL e aumentando il colesterolo 'buono' HDL', afferma la nutrizionista Jenna Hope.
Gli Omega-6 possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiache e possibilmente a ridurre il grasso del fegato. 'Ma ha anche altri vantaggi, come aiutare con la produzione di ormoni e la funzione e la crescita del cervello', aggiunge Jenna.
Gli acidi grassi Omega-6 aiutano anche a potenziare la funzione dei nostri muscoli, nervi e ossa, oltre a inviare messaggi da e verso il cervello. Se non assumiamo abbastanza omega-6 nella nostra dieta, le nostre cellule non funzioneranno correttamente. Ciò può influire sulla salute del cervello e delle ossa e sulla funzione del nostro sistema riproduttivo.
I segni che ti mancano di omega-3 includono eczema, scarsa memoria, difficoltà a perdere peso (soprattutto intorno alla metà) e affaticamento.
Omega-3 vs omega-6: quali sono le differenze?
La differenza tra omega-3 e omega-6 è la risposta infiammatoria che innesca nel corpo. 'Troppi omega-6 innescano l'infiammazione, mentre gli omega-3 la riducono', afferma Anna.
L'infiammazione è la risposta protettiva naturale del nostro corpo a lesioni e infezioni, ma un eccesso di infiammazione può danneggiare le cellule del nostro corpo, il che potrebbe portare alla fine a ictus e persino infarto.
Pertanto, è l'equilibrio di questi due acidi grassi che ci aiuta a mantenerci in salute, ma la dieta moderna di oggi significa che l'equilibrio è troppo inclinato a favore degli omega-6.
cosa servire con koftas di agnello(Credito immagine: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs omega-6: qual è il migliore?
Nessuno di questi acidi grassi essenziali è migliore dell'altro. In effetti, la cosa più importante per la salute è trovare il giusto equilibrio.
'Come molti nella nutrizione, le combinazioni di nutrienti funzionano meglio per promuovere la salute e prevenire le malattie', afferma il dietista Nicola Guess. 'La combinazione di omega-3 e omega-3 riduce il rischio di molte malattie più di ciascuna separatamente.'
Il miglior piano d'azione è assicurarsi che la propria dieta sia ricca di cibi omega-3 ed essere consapevoli di consumare un eccesso di cibi ricchi di omega-6.