Prebiotici vs probiotici: qual è la differenza e cosa possono fare per te?
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Con l'aumento delle prove che suggeriscono che i probiotici e i prebiotici potrebbero avere un effetto benefico sulla salute, spieghiamo come funzionano...
La salute dell'intestino ha fatto notizia negli ultimi anni, e per una buona ragione. Si dice che un intestino sano rafforzi il nostro sistema immunitario, ci aiuti a mantenere un peso sano e persino a migliorare il nostro umore. Inoltre, ci sono gli ovvi benefici della riduzione del gonfiore e di un processo digestivo più fluido. Suona attraente? Chiediamo agli esperti cosa serve davvero per mantenere il nostro intestino felice e arrivare al fondo di ciò che rende diversi i probiotici e i prebiotici.
Rob Hobson, un nutrizionista, spiega innanzitutto perché il tuo microbioma è importante:
I batteri esistono dentro e intorno al nostro corpo e sono indicati come il microbioma. La diversità dei batteri in esso contenuti è personale per ogni individuo e la maggior parte risiede nell'intestino, formando una barriera difensiva contro gli invasori stranieri dannosi per la salute, afferma Rob.
Assumere un integratore probiotico quotidiano è un buon modo per mantenere i batteri benefici nell'intestino, così come mangiare una serie di cibi sani e non trasformati.
Probiotici vs prebiotici: qual è la differenza?
Molti di noi hanno familiarità con i probiotici anche se non sappiamo esattamente cosa fanno. Tuttavia, i prebiotici sono ancora relativamente nuovi per la maggior parte delle persone.
Fondamentalmente, probiotici e prebiotici sono partner nella salute dell'intestino e lavorano insieme per mantenere il tuo intestino felice.
Cosa fanno i probiotici?
Spesso soprannominati batteri 'buoni' o 'benefici', i probiotici sono batteri e lieviti vivi, i cui ceppi hanno dimostrato di avere una serie di benefici.
Oltre ad aiutare a mantenere una buona digestione, la ricerca ha dimostrato che i probiotici possono aiutare con diarrea e costipazione, oltre ad avere un impatto positivo su condizioni che possono influenzare il sistema digestivo come la sindrome della ciotola irritabile (IBS) e l'intolleranza al lattosio.
I batteri benefici aiutano anche a sintetizzare (cioè fornire al corpo) le vitamine B1, B12, D e l'acido folico, aggiunge Rob. La ricerca suggerisce anche che i probiotici aiutano a sostenere il sistema immunitario e, in futuro, potrebbero anche aiutare con problemi di salute mentale e obesità.
Cosa fanno i prebiotici?
I prebiotici, d'altra parte, sono tipi di fibre alimentari che il corpo non può digerire e agiscono come un 'fertilizzante' per i probiotici nell'intestino, incoraggiandoli a prosperare.
Probiotici e prebiotici: come inserirli nella nostra dieta?
Come inserire i probiotici nella dieta?
Oltre agli integratori, i probiotici si trovano anche in numerosi alimenti.
'Tutti gli alimenti probiotici si trovano nella sezione frigo del tuo supermercato e sono disponibili in una vasta gamma di forme e ingredienti di base', rivela la nutrizionista Libby Limon. Oltre allo yogurt naturale ce ne sono molti altri, tra cui cibi fermentati come kefir, kombucha, crauti, kimchi e miso.
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Come inserire i prebiotici nella dieta?
La fibra prebiotica si trova in alimenti tra cui cipolle, aglio, porri, banane, asparagi, avena e orzo. I cibi ricchi di amido che sono stati cotti e poi raffreddati, come patate, riso e pasta, formano amidi resistenti che agiscono anche come prebiotici.
Libby osserva che tutti i tipi di fibra sono importanti anche per una sana motilità intestinale, che è importante anche per mantenere una flora sana.
Se vuoi consumare più prebiotici cerca:
- cipolle
- aglio
- porri
- banane
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- cibi amidacei raffreddati come patate, riso e pasta
- Immagine: Getty
I cattivi del microbioma
Una dieta povera a basso contenuto di frutta e verdura fresca può disturbare il nostro microbioma, così come il fumo, l'alcol, la caffeina, lo stress e alcuni farmaci, in particolare gli antibiotici, afferma Libby.
E i FODMAP?
Alimenti come cipolle, aglio, cavolfiori, broccoli, fagioli, lenticchie e frutta a nocciolo contengono tutti FODMAPS (acronimo di fruttosio, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli), un gruppo di zuccheri difficili da digerire per l'uomo ma che i nostri batteri fermentano rivela facilmente Libby.
'La fermentazione di questi zuccheri indigeribili potrebbe essere il motivo per cui questi alimenti fanno sentire gonfie alcune persone.
Integratori probiotici: cosa devi sapere
Entrambi gli esperti concordano sul fatto che dovremmo cercare integratori probiotici che contengano almeno 10 milioni di batteri per porzione e includano ceppi vivi comprovati. I ceppi ampiamente studiati includono:
Lattobacilli:
Uno dei probiotici più comuni che si trova naturalmente come batteri negli alimenti fermentati come lo yogurt. Può aiutare con tutto, dalle infezioni del tratto urinario (UTI) all'eczema, rivela Libby.
Bifidobatteri:
Una funzione chiave di questo tipo di batteri – di cui ci sono quasi 50 specie – negli esseri umani è quella di digerire le fibre e altri carboidrati complessi che il tuo corpo non può digerire da solo, continua. È stato dimostrato che le fibre aiutano a ridurre l'aumento di peso e il rischio di diabete, malattie cardiache e altri disturbi cronici. I bifidobatteri possono aiutare a ridurre il rischio di queste malattie digerendo le fibre. Sono anche importanti per mantenere sano l'equilibrio della flora intestinale, prevenire le infezioni e produrre vitamine del gruppo B e acidi grassi di cui il corpo ha bisogno.
Anche alcuni ceppi emergenti non attualmente disponibili sotto forma di integratore potrebbero rivelarsi utili.
akkermansia:
Akkermansia è stata collegata a più forte immunità e livelli più bassi di esso sono collegati all'obesità e allo scarso equilibrio glicemico,' dice Libby. I polifenoli presenti in alimenti come uva e mirtilli possono aiutare ad aumentare i livelli di questo batterio.
Quando assumere i probiotici?
E quando si tratta di quando e come assumere il tuo integratore di probiotici, Rob consiglia di prenderli prima di colazione con un bicchiere d'acqua - l'acqua aiuta a diluire l'acido dello stomaco - poiché questo è il momento in cui i probiotici hanno le maggiori possibilità di sopravvivere alle condizioni acide dell'intestino.
pollo al curry di masala
Suggerisce anche di non assumerli con cibi e bevande calde in quanto ciò può distruggere i batteri prima che raggiungano l'intestino. Aspetta 30 minuti dopo averli presi prima di raggiungere la teiera, dice Rob.
Dovremmo prendere i probiotici a lungo termine?
Mentre sappiamo dalle osservazioni cliniche che l'uso di probiotici a breve termine può avere effetti benefici definiti, in particolare riducendo i sintomi spiacevoli come gonfiore, costipazione, dolore addominale, infiammazione intestinale e diarrea, gli effetti a lungo termine non sono così sicuri, afferma Libby.
Sappiamo anche che una varietà di flora intestinale (i microrganismi che vivono nel nostro apparato digerente) è fondamentale e l'eccessiva colonizzazione di una specie di qualsiasi flora, comprese quelle considerate probiotiche, può essere negativa. Si consiglia quindi di fare cicli di probiotici piuttosto che mantenerli a lungo termine senza interruzioni. Consiglio un corso da tre a sei mesi.
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Parole aggiuntive di Lucy Gornall