Fai conoscenza con le migliori opzioni proteiche vegane là fuori: queste gustose alternative senza carne ti faranno sentire pieno
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Queste fonti proteiche vegane possono funzionare in qualsiasi pasto in cui opteresti per una proteina a base di carne. Affettato, tagliato a dadini o frullato in uno dei i migliori frullatori , le proteine vegane sono la base per una quantità infinita di piatti gustosi, tra cui stufati vegani, curry, zuppe e insalate.
Se stai cercando di ridurre la carne o di seguire una dieta più vegetale, esaminiamo le migliori fonti di proteine vegane, comprese alcune deliziose ricette vegane in cui provarle.
Le proteine, comprese le proteine vegane, sono una parte essenziale di una dieta equilibrata e sono vitali per la crescita e la riparazione delle cellule. Molti ottengono la dose giornaliera raccomandata o RDA (46 g per le donne, 56 g per gli uomini) dalla carne rossa, che è anche ricca di ferro e vitamina B12. Ma quali sono le alternative ricche di proteine alla carne, se stai cercando di ridurre la carne o di seguire una dieta più vegetale?
A quanto pare, il passaggio da proteine animali a proteine vegane potrebbe avere un effetto molto positivo sulla tua salute. Non solo possiamo progettare una dieta per fornire un sacco di proteine vegetali, ma gli studi dimostrano costantemente una maggiore longevità e un ridotto rischio di malattie quando le proteine provengono da piante anziché da animali', ha affermato il dott. Reshma Shah, MD, coautore di Nourish: The Definitive Guida alla nutrizione a base vegetale per le famiglie, come riportato dalla rivista Real Simple.
È un po' una sorpresa per molti consumatori che gli amminoacidi essenziali siano prodotti dalle piante, non dagli animali, ha spiegato Shah. Gli animali forniscono aminoacidi essenziali perché li hanno acquisiti dalle piante ad un certo punto lungo la catena alimentare. Quindi, non ha senso dire che non possiamo ottenere amminoacidi essenziali dalle piante: è da dove vengono.
La buona notizia è che ci sono molte alternative ricche di proteine alla carne con cui sperimentare, e ne abbiamo 14 da provare. E, se stai ancora lottando per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano, potresti provare i frullati proteici, come tutti sappiamo benefici delle proteine in polvere per la nostra salute, dandoci una sferzata di energia mattutina per portare a termine i nostri allenamenti, mantenerci più pieni più a lungo e sostenere il rafforzamento dei muscoli.
Proteine vegane: alternative ricche di proteine alla carne
1. Quinoa
I cereali sono una fantastica fonte di proteine e relativamente economici; una manciata fa molta strada! La quinoa di grano alla moda contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali, il che la rende più nutriente del riso e del couscous (puoi anche riscaldare il couscous?). Il suo alto valore proteico la rende anche più saziante delle sue controparti più chiare, il che è l'ideale se vuoi sapere come mangiare di meno . Una volta cotto, ha una consistenza soffice e un sapore di nocciola - l'accompagnamento perfetto per curry e insalate. Considerata dagli Incas come il sacro 'grano madre', la quinoa senza glutine è una delle preferite dai buongustai.
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2. Tofu
Il tofu, noto anche come cagliata di fagioli, è prodotto con latte di soia. È un'alternativa alla carne estremamente povera di grassi e nutriente, contenente elevate quantità di proteine, calcio e vitamina E. È estremamente versatile e saporita quando viene cucinata bene.
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3. Funghi
Il potente fungo ha il doppio di proteine rispetto alla maggior parte delle verdure, il che lo rende un'ottima aggiunta a pasta, torte e tutti i tipi. La consistenza gommosa ti dà qualcosa in cui affondare davvero i denti, rendendo i funghi Portobello più grandi un sostituto soddisfacente per gli hamburger! Combinalo con altri alimenti ricchi di proteine come uova, tofu e legumi per un pasto super sano senza carne.
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4. Formaggio vegano
Mentre tutti i tipi di formaggio a base di latticini contengono buoni livelli di proteine, il formaggio vegano senza latticini può anche fornire un tocco proteico, a seconda della marca/ingredienti. Cerca formaggi vegani a base di anacardi ricchi di proteine, come l'aglio e le erbe di Kinda Co (nella foto sopra), o la soia, come le fette di formaggio cheddar Tofutti. Ma non presumere automaticamente che questi formaggi a base vegetale siano a basso contenuto di grassi, poiché ingredienti come l'olio di cocco possono aumentare il contenuto di grassi saturi.
5. Tempeh
Il tempeh, che in realtà ha un contenuto proteico più elevato del tofu, è un prodotto di soia ottenuto da semi di soia fermentati che ha un caratteristico sapore di umami. Ricco di vitamine del gruppo B - che svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nel metabolismo cellulare e altro ancora - aggiungilo a fritture, curry e altro per un morso extra, oltre a una spinta nutrizionale.
6. Lenticchie
Le lenticchie hanno uno dei più alti livelli di proteine in peso di tutti i legumi e solo l'1% di grassi, il che le rende un ingrediente eccellente per ingrossare curry e zuppe senza carne.
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7. Quorna
Come marchio leader di imitazioni di carne, Quorn ha un gusto e una consistenza molto simili, soprattutto se mescolato con il solito sugo alla bolognese, curry e chili con carne. Ha tutti gli amminoacidi essenziali che si trovano nel manzo o nel pollo, ma ha il 75% in meno di grassi rispetto anche al trito di manzo magro. Cerca il simbolo vegano sui prodotti Quorn, poiché il Quorn originale non è vegano.
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8. Fagioli Edamame
I fagioli edamame sono uno spuntino imperdibile per celebrità come Victoria Beckham e Gwyneth Paltrow. I fagioli edamame sono in realtà fagioli di soia e sono una delle poche verdure a contenere praticamente tutti i benefici per la salute della carne. Questi fagioli alle noci possono essere usati per ingrossare piatti come patatine fritte e insalate, mangiati da soli come super snack o frullati in un robot da cucina per fare una tortilla senza sensi di colpa!
9. Noci
Le noci sono una fantastica fonte quotidiana di proteine, ideali per spuntini salutari o per dare una spinta a insalate poco brillanti. Una tazza di mandorle fornisce più proteine di un uovo, mentre gli anacardi sono ricchi di antiossidanti e promuovono una buona salute cardiovascolare.
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10. Ceci
Un alimento base della cucina mediterranea, mediorientale e indiana, i ceci sono una fonte nutriente di proteine con una consistenza leggermente più pesante delle lenticchie. Sono comunemente usati nei curry vegetariani e, naturalmente, sono l'ingrediente principale dell'hummus. Possono essere utilizzati anche per fare gli hamburger!
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11. Yogurt vegano
Proprio come il formaggio vegano, anche lo yogurt vegano può essere un'ottima fonte di proteine vegetali. Attenersi a varietà senza zuccheri aggiunti, per mantenere le cose sane. Alpro pianura senza zuccheri, ad esempio, ha 4 g di proteine per 100 g, oltre ad essere naturalmente povero di grassi. Non sei un fan della soia? Altre alternative allo yogurt includono lo yogurt d'avena e lo yogurt al cocco. Perché non provare a usarli in una delle nostre ricette senza latticini?
12. Seitan
Realizzato con glutine di frumento, quindi non adatto a chi segue una dieta priva di glutine, il seitan ha una consistenza sorprendentemente carnosa ed è un'ottima opzione per coloro che stanno passando a una dieta vegana. Ci sono ben 75 g di proteine per 100 g di seitan, che superano la RDA per le proteine. L'uso è per creare finti hamburger, bistecche e altro ancora.
13. Piselli
L'umile pisello ha ben 5 g di proteine per 100 g, oltre ad essere una buona fonte di vitamine C ed E e minerali incluso lo zinco. Aggiungilo a una zuppa di piselli (poche modifiche lo renderanno vegano) o aggiungilo a una torta di pastori vegani. Anche freschi o congelati funzionano allo stesso modo.
14. Semi di canapa sgusciati
I semi di canapa sgusciati sono una ricca fonte di grassi omega-3 essenziali, importanti per mantenere in salute il nostro sistema cardiovascolare e nervoso', afferma Andrea Rymer, dietista della Vegan Society. 'I nostri corpi non sono in grado di produrre questo tipo di grasso, quindi 30 g o un quarto di tazza di semi di canapa sgusciati al giorno sono un ottimo modo per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno. Sono una fonte proteica di buona qualità con una deliziosa consistenza cremosa e hanno un ottimo sapore nel porridge.