Giorno 1
Colazione 1 fetta di pane tostato integrale con 1 uovo in camicia (idealmente un uovo arricchito con omega 3). 200 ml (7 fl oz) di qualsiasi succo di frutta e 1 yogurt magro Pranzo Mezzo cartone di qualsiasi verdura fresca o zuppa di fagioli. Insalata di lattuga, sedano e carote, 125 g di ricotta a basso contenuto di grassi e 2-3 Ryvita Spuntino 25 g di mandorle o altra piccola noce con 4-5 albicocche secche Cena 1 fungo Portabella condito con 100 g di tofu morbido schiacciato con 1 cucchiaino di pesto e olive nere affettate. Servire con ratatouille di peperoni rossi/verdi, melanzane e cipolle fritte fino a renderle morbide
ricetta di petto di pollo e patatine
Giorno 2
Colazione 40 g di farina d'avena, preparata come indicato, con latte scremato. Guarnire con 1 manciata di frutti di bosco, 1 mela a fette e 25 g di noci Pranzo Un panino con 50 g di salmone in scatola, un po' di maionese, cetriolo, lattuga. Più 2 o 3 manciate di carote e sedano con 1 cucchiaio di salsa Spuntino 25 g di mandorle o altra piccola noce con 4-5 albicocche secche Cena 125 g di petto di pollo arrosto condito con 1 cucchiaio di pomodori in scatola, 25 g di formaggio magro grattugiato. Servire su un letto di spinaci appassiti con 2 o 3 patate novelle
Giorno 3
Colazione Frullato di 125 g di yogurt di soia, 150 ml (¼pt) di latte scremato, 1 banana, 4-5 manciate di frutti di bosco. Più 1 fetta di pane tostato integrale Pranzo Mezzo cartone di zuppa di pomodoro fresco, servito con 1 pitta integrale spalmata con 25 g di formaggio a pasta molle magro e farcita con pomodoro e foglie di basilico Spuntino 2 cracker Ryvita conditi con 25 g di purè di avocado Cena 125 g di pesce bianco fritto in padella con spezie Cajun e servito con 150 g di patate dolci a spicchi spennellati con olio d'oliva e arrostiti, e una piccola insalata di contorno a scelta
Giorno 4
Colazione 40 g (1½ oz) di crusca intera con 150 ml (¼pt) di latte di soia. Aggiungi 1 banana e qualsiasi altro pezzo di frutta di medie dimensioni (cioè mela, arancia, pera, pesca) Pranzo 75 g di petto di pollo servito con insalata di cavolo a basso contenuto di grassi illimitata. Aggiungere 25 g di arachidi e 25 g di formaggio grattugiato Spuntino 1 mela tagliata a metà e ogni metà spalmata con 1 cucchiaino di burro di mandorle Cena Trancio di salmone da 125 g (4½ once) grigliato e servito con purè di patate dolci da 150 g (5 once) e broccoli illimitati Giorno 5
Colazione 2 fette biscottate integrali condite con 2 cucchiaini di mandorle o burro di arachidi e 1 manciata di fragole a fette. Avere con 150 ml (¼pt) di latte scremato caldo Pranzo 50 g di pasta (a secco) trasformata in insalata con pomodorini illimitati e 25 g di feta Spuntino 1 manciata di olive nere o verdi e da 6 a 10 mandorle Cena Selezione di verdure (cioè zucchine, peperoni rossi, zucca, cipolla) arrostite in poco olio d'oliva, condite con fette di tofu da 100 g marinate in un po' di zenzero e salsa di soia e poi grigliate
Giorno 6
come si fa lo zucchero filato
Colazione 100 g di tofu morbido strapazzato con pomodoro ed erba cipollina tritati. Servire con 200 g di fagioli al forno a basso contenuto di zucchero Pranzo 1 pitta integrale con un po' di salsa o pasta di harissa, lattuga, pomodoro, 2 o 3 palline di falafel. Servire con 100 g di salsa tzatziki e coste di sedano Spuntino Vasetto da 125 g di yogurt magro e 2 Ryvita spalmabili con qualsiasi marmellata a basso contenuto di zucchero Cena Cuocere a fuoco lento 100 g (4 once) pezzi di agnello in 200 g (7 once) di salsa Loyd Grossman Balti, aggiungere 2 o 3 manciate di spinaci e 2 o 3 albicocche affettate. Servire con 25 g di riso basmati
Giorno 7
Colazione Mezzo bagel integrale con 50 g di formaggio magro e 50 g di salmone affumicato. Servire con 200 ml di succo d'arancia Pranzo 100 g di pollo, manzo o agnello serviti con 2 o 3 patate novelle, carote illimitate, broccoli e cavoletti di Bruxelles e 1 cucchiaio di salsa Spuntino 125 g di yogurt di soia magro con qualsiasi frutto Cena Insalata di 75 g di mozzarella magra, pomodoro a fette e basilico tritato con un filo d'olio d'oliva. Servire con una grossa fetta di pane di segale croccante o integrale
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