Si pensa che le vampate di calore siano causate da fluttuazioni ormonali e possono essere un vero dolore nel proverbiale - ecco come affrontarle.
Otto donne su 10 soffrono di vampate di calore e sudorazioni notturne intorno al periodo della menopausa, per una media di sette anni.
Sebbene siano completamente normali, possono essere scomodi nel migliore dei casi e debilitanti nel peggiore dei casi. Sapere cosa può scatenarli è fondamentale, così come alcuni cambiamenti nello stile di vita possono influire sulla loro gravità.
Cosa sono le vampate di calore?
Se sei in menopausa e spalanchi regolarmente la finestra o ti svegli madido di sudore, è probabile che tu abbia le vampate di calore.
Una vampata di calore varia da donna a donna, ma di solito sono riconoscibili da un'improvvisa e strisciante sensazione di calore o calore intenso. Spesso possono venire dal nulla e diffondersi rapidamente attraverso il viso, il collo, il petto e il corpo. Anche sudorazione, palpitazioni o vertigini possono accompagnarli.
'Le vampate di calore possono durare da pochi secondi a fino a un'ora', afferma la dottoressa Louise Newson GP e autrice di Menopause (£ 9,74, Haynes).
Per alcune donne sono miti, ma altre dicono che le loro vampate le fanno sentire come se fossero intrappolate in una fornace.
Sentirsi regolarmente accaldato e agitato può interrompere la routine quotidiana e abbattere i livelli di fiducia, quindi non c'è da meravigliarsi che questo sia uno dei sintomi più fastidiosi per le donne che attraversano la menopausa.
E sebbene le vampate di calore – o vampate di calore come sono anche conosciute, siano un sintomo comune della menopausa, possono verificarsi anche per altri motivi.
A che età iniziano le vampate di calore?
Le vampate di calore tendono a iniziare con l'inizio della menopausa. 'L'età media della menopausa per le donne del Regno Unito è di 51 anni', afferma il dott. Newson.
La genetica, le condizioni mediche di base e il trattamento per il cancro potrebbero far sì che la menopausa inizi prima. Se la menopausa inizia prima dei 45 anni, allora è considerata menopausa precoce.
È comune sperimentare vampate di calore anche durante la perimenopausa. Questo è il periodo di transizione prima della menopausa, quando la produzione di ormoni diminuisce e una donna può iniziare ad avere sintomi.
Tenendo conto della perimenopausa, ciò significa che è possibile che le vampate di calore inizino in qualsiasi momento tra i 45 e i 55 anni.
Quante vampate di calore al giorno sono normali?
Ogni donna sperimenterà i sintomi della menopausa in modo diverso. Ciò significa che non esiste una 'normalità' quando si tratta della frequenza delle vampate di calore.
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Avere tra le cinque e le dieci vampate al giorno è considerato nella media, ma alcune donne in menopausa ne soffriranno di più durante il giorno e la notte.
Altre donne riferiscono di non avere vampate affatto, o di avere solo poche vampate molto lievi mentre attraversano la transizione ormonale.
Kim, 56 anni, delle Midlands, ha riscontrato che le sue vampate di calore sono aumentate nel tempo. All'inizio avvertivo solo vampate lievi una o due volte al giorno, e sarebbero state peggiori se avessi bevuto alcolici, dice.
Tuttavia, dopo un paio d'anni sono diventati molto più regolari e gravi. Alcuni giorni perdevo il conto, mi sembrava di essere costantemente in fiamme. È stata la frequenza di queste vampate di calore che mi ha spinto a vedere il mio medico di famiglia per il trattamento della menopausa.
Scatti delle vampate di calore: i principali colpevoli
Alcol
L'alcol fa espandere i vasi sanguigni nel corpo e l'aumento del flusso sanguigno nei vasi ti fa sentire caldo e fa arrossare la pelle. Tutti i tipi di alcol possono portare a un rossore, ma il vino rosso in particolare è un fattore scatenante noto. Passa a bevande a basso contenuto di alcol o a spritz per ridurne l'assunzione.
Anche la sudorazione è comune con i postumi di una sbornia: se stai attraversando la menopausa, bere alcolici può contribuire a sudori notturni fastidiosi.
Cibo piccante
Alcuni ingredienti alimentari e spezie possono provocare vampate di calore. Ciò è dovuto a un composto alimentare 'infuocato' chiamato capsaicina che si trova nei peperoni e nel peperoncino in polvere.
Caffeina
Una tazza di caffè ti fa sentire vigile e impaziente di andare, ma potrebbe anche causare una vampata di calore. La caffeina accelera la frequenza cardiaca, quindi il sangue scorre più velocemente nel corpo, facendoti sentire più caldo.
Altri trigger comuni includono:
- cibi e bevande calde
- fumare
- fatica
- vestiti stretti
- bagni caldi
- usare un asciugacapelli
Identificare ed evitare i propri 'trigger' può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate.
Come si possono curare le vampate di calore?
HRT
Spesso la prima linea di trattamento per le donne che soffrono di sintomi della menopausa, la TOS (terapia ormonale sostitutiva) potrebbe essere un'opzione se si soffre di vampate di calore. Uno studio statunitense ha scoperto che l'estradiolo a basso dosaggio, che è una forma di estrogeno, l'ormone sessuale femminile, ha contribuito a ridurre le vampate di calore del 50%.
Sono efficaci anche altri tipi di TOS, come i cerotti HRT combinati che contengono sia estrogeni che progestinici.
Parla con il tuo medico di famiglia per scoprire se è l'opzione giusta per te.
ALTRO: Magneti per la menopausa: cosa sono e aiutano davvero ad alleviare i sintomi della menopausa?
Altri farmaci
Se non si desidera assumere la TOS, potrebbero essere d'aiuto altri medicinali soggetti a prescrizione, inclusi alcuni antidepressivi e la clonidina (di solito prescritta per aiutare con la pressione sanguigna).
Stai calmo
Il calore provoca vampate per alcune donne. Usare un ventilatore e fare bagni e docce più freschi può aiutare. Indossa abiti a strati e cambia anche il piumone con strati di lenzuola. E per quanto strano possa sembrare, alcune donne indossano i calzini a letto per abbassare la temperatura corporea interna!
Puoi anche provare dei gel rinfrescanti o mettere un impacco freddo sulla nuca quando senti venire una vampata di calore.
Prova tattiche di rilassamento e meditazione
Alcune donne praticano una respirazione addominale lenta e profonda per alleviare i sintomi. Prova 15 minuti al mattino e alla sera, così come quando inizia una vampata di calore, per aiutare a controllare la gravità. Anche la meditazione, lo yoga o il tai chi aiutano in alcuni casi.
Mira alla tua dieta
I fitoestrogeni si trovano negli alimenti vegetali come fagioli di soia, ceci, lenticchie, semi di lino macinati e trifoglio rosso. Questi composti naturali hanno una composizione chimica simile agli estrogeni e, di conseguenza, ci sono alcune prove che mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore.
La dottoressa Sally Moorcroft, specialista in salute delle donne, suggerisce di mangiare verdure verdi ogni giorno poiché sono ricche di magnesio. Consiglia anche di bere Kefir per la salute dell'intestino. 'Una buona salute dell'intestino per una minore infiammazione nel corpo, che può ridurre i sintomi', dice.
Le erbe adattogene Ashwagandha e Tulsi possono aiutare a ridurre gli effetti dello stress sul corpo e ridurre il rossore. Prova la tisana biologica Pukka Tulsi Clarity (£ 2,80 per 20 bustine).
Integratori per le vampate di calore
I farmaci senza prescrizione medica e gli integratori per la menopausa possono aiutare con i sintomi delle vampate di calore.
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Acido folico: È stato riscontrato che l'assunzione di 1 mg di acido folico al giorno riduce la gravità, la durata e la frequenza delle vampate di calore
DI PIÙ: Aumento di peso in menopausa: perché succede e cosa puoi fare al riguardo
Vitamina E: È stato anche riscontrato che l'assunzione di 400 UI di vitamina E al giorno riduce la gravità e la frequenza delle vampate di calore
Ibuprofene: Alcune donne scoprono che l'assunzione di un antidolorifico non steroideo antinfiammatorio come l'ibuprofene allevia i sintomi delle vampate di calore
Terapie gratuite
Ipnosi
L'ipnosi aiuta le vampate di calore e la sudorazione notturna. Può anche essere utile per l'ansia o l'umore depresso che li accompagna, afferma la dott.ssa Caroline Houlihan-Burne, ipnoterapeuta clinico presso il Princess Grace Hospital.
Durante un appuntamento, discuti i tuoi sintomi, quindi fai una sessione di circa 15-25 minuti. Una volta compresa la pratica, l'autoipnosi è uno strumento utile.
Chiudi gli occhi, respira profondamente e conta da 10 a uno per ogni espirazione. Ripeti un suggerimento positivo nella tua mente, come 'Rimarrò calmo e calmo tutto il giorno'. Quando sei pronto per uscire dall'autoipnosi, conta da uno a 10. Al conteggio di 10, i tuoi occhi si apriranno e uscirai dalla trance, dice il dottor Houlihan-Burne.
CBT
La terapia cognitivo comportamentale è una forma di terapia della parola. Identifica modelli di pensiero negativi per creare cambiamenti positivi nei sentimenti e nel comportamento. È particolarmente efficace durante la menopausa, spiega la professoressa psicologa clinica Myra S Hunter.
È stato scoperto che la CBT aiuta le donne a gestire le vampate di calore e la sudorazione notturna, oltre a migliorare l'umore, il sonno e la qualità della vita, afferma.
È disponibile sul NHS senza un rinvio dal tuo medico di famiglia, visita nhs.uk o trova un terapista privato su cbtregisteruk.com.
Agopuntura
Uno studio ha scoperto che le donne a cui venivano date sessioni di agopuntura di 15 minuti alla settimana, per cinque settimane, erano significativamente meno turbate dalle vampate di calore.
Quindi, come funziona? Mark Bovey, capo della ricerca presso il British Acupuncture Council, spiega: L'effetto dell'agopuntura sui neurotrasmettitori legati al sollievo dal dolore e alla regolazione dell'umore può influenzare il centro di termoregolazione nella regione dell'ipotalamo del cervello.
Visita acupuncture.org.uk per ulteriori informazioni.
Cohosh nero
Questa medicina erboristica appartiene alla stessa famiglia di piante del ranuncolo e viene utilizzata da alcune donne per alleviare le vampate di calore e le sudorazioni notturne.
isoflavoni
Questi sono un tipo di fitoestrogeni simili agli estrogeni naturali e si trovano nel trifoglio rosso. Alcune donne prendono gli isoflavoni per ridurre le vampate di calore, ma non sono raccomandati se hanno una storia di cancro al seno.
Cos'altro?
Don quai, olio di enotera o kava sono stati usati anche dalle donne per trattare i sintomi delle vampate di calore, ma attualmente ci sono poche prove a sostegno della loro efficacia.
Parla sempre con il tuo medico prima di provare un medicinale gratuito. Alcuni possono interferire con altri farmaci o causare effetti collaterali.
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