Importante darsi una mano
Lo stress è qualcosa che colpisce tutti noi a vari livelli. Sia che le cose si mettano sopra di te in ufficio, sia che la vita domestica diventi troppo impegnativa da gestire, quasi tutto può causare un certo livello di stress nelle nostre vite.
Ma cos'è lo 'stress' e quali sono i sintomi? Lo stress è prodotto per tenerci al sicuro e protetti. Quando il nostro cervello è stressato, il nostro corpo rilascia gli ormoni cortisolo e adrenalina e i cambiamenti fisici avvengono nel nostro corpo come risposta di 'combatti o fuggi' a una situazione potenzialmente pericolosa.
Ecco perché potresti iniziare a sudare, tremare, avere una respirazione accelerata o pesante, o iniziare a lottare per respirare. È semplicemente il tuo corpo che cerca di prepararsi per una sfida o una minaccia.
E anche lo stress può essere una forza trainante. Può motivarci a portare a termine il lavoro, che si tratti di scartoffie o di fare i bagagli per un viaggio all'ultimo minuto.
Ma quando ti travolge e ti fa sentire incapace di fare le cose, diventa un problema. Se ti senti come se avessi difficoltà a farcela o incapace di affrontare il livello di stress nella tua vita, è tempo di dare un'occhiata ai tuoi livelli di stress e a come ridurli.
Per prima cosa devi essere in grado di riconoscere i sintomi dello stress.
Quali sono i sintomi dello stress?
I sintomi dello stress sono cose che probabilmente conosciamo tutti, ma a volte è difficile riconoscerli come sintomi di stress.
Nonostante le persone pensino che influisca solo sul tuo stato mentale, lo stress può lasciarti esausto sia mentalmente che fisicamente.
Quali sono i sintomi mentali dello stress?
Lo stress può farti sentire:
- irritabile
- poco sicuro di sé
- timoroso
- incapace di concentrarsi
- incapace di prendere decisioni
Quali sono i sintomi fisici dello stress?
Lo stress può anche causare sintomi fisici come:
- mal di stomaco
- una sensazione di malattia
- vertigini
- problemi di sonno
- una sensazione di stanchezza che rende difficile fare qualsiasi cosa
E, naturalmente, sappiamo tutti l'effetto che i sintomi dello stress possono avere sulle nostre relazioni personali. Se siamo stressati dopo una giornata lunga e impegnativa, è molto più probabile che scappiamo o ci arrabbiamo con i nostri cari.
Ma ci sono modi per affrontare la tensione. Puoi praticare tecniche che ti insegnano come affrontare e come ridurre lo stress...
Come ridurre lo stress
Una ricerca nel 2016 ha rilevato che le persone sulla sessantina che lavorano in lavori ad alto stress e hanno poca libertà o controllo per prendere decisioni sul lavoro hanno il 15% di probabilità in più di morire rispetto a quelle in ruoli a basso stress. Ormoni dello stress come cortisolo e l'arginina vasopressina sono state anche implicate in esiti negativi che vanno da artrite, aumento di peso e insonnia a malattie cardiache, depressione e demenza.
Senti che i tuoi livelli di stress aumentano solo a pensarci? Ecco 27 modi supportati dalla scienza per affrontare il tuo stress, in questo momento.
#1. Allenati regolarmente
L'esercizio fisico è un noto antistress e un modo per bruciare tutta l'energia in eccesso tesa che lo stress porta. Quindi sfrutta al massimo i suoi vantaggi ed esci. Può essere una corsa veloce al sole o una partita a golf. Aria fresca + attività fisica = una vasta gamma di benefici per la tua salute mentale.
gas e aria in travaglio
Se non puoi uscire all'aperto, prova un allenamento indoor: corri su e giù per le scale o fai anche dei lavori domestici molto veloci per bruciare il cortisolo e scaricare l'adrenalina.
Gli atleti regolari rilasciano meno cortisolo in risposta a situazioni stressanti. Gli scienziati ritengono che lo stress fisico dell'esercizio consenta al corpo di 'esercitare' a gestire lo stress. Lo yoga potrebbe essere la scelta più efficace di tutte, combinando i benefici della consapevolezza con quelli dell'attività fisica. Coloro che praticano regolarmente sperimentano un calo dei livelli di cortisolo e riferiscono di sperimentare meno stress di fronte a situazioni stressanti.
#2. Pratica esercizi di respirazione
Mentre espiri, segnali al sistema nervoso parasimpatico per istruire il tuo corpo a calmarsi. Gli esercizi di respirazione, in cui espiri più a lungo di quanto inspiri, ti manterranno simile allo zen.
#3. Prova un po' di terapia online
Puoi aspettare 10 o più settimane per un rinvio per la terapia sul NHS, ma puoi ottenere aiuto immediato online. Mindbox è un sito Web che offre assistenza 24 ore su 24 a persone alle prese con una serie di problemi di salute mentale, dall'ansia e attacchi di panico alla gestione dello stress. La loro missione è 'fornire la migliore terapia, nel posto giusto, quando ne hai più bisogno'.
In woman&home crediamo che sia importante poter accedere al supporto quando e come ne hai bisogno, ecco perché abbiamo stretto una partnership con Mindbox per offrirti uno sconto esclusivo fino al 50% sui loro servizi.
#4. Connettiti fisicamente con le persone o con il tuo ambiente
A causa del nostro bisogno umano di connessione e presenza fisica, trascorrere del tempo in presenza di amici può essere estremamente utile. Non è facile da fare nell'ambiente attuale, quindi esci dove puoi.
#5. Mangia cibi ricchi di vitamine e minerali chiave
Gli alimenti ricchi di zinco, vitamine del gruppo B, vitamina C e magnesio hanno un effetto antistress. Quindi fai scorta di spinaci, semi di zucca, broccoli, pesce, noci, fagioli e cereali integrali. Ci sono prove che suggeriscono che alcuni gli integratori possono aiutare l'ansia pure.
#6. Leggi o guarda qualcosa di divertente
Divertirsi riduce il livello degli ormoni dello stress nel tuo corpo. Spegni le notizie e i film dell'orrore e guarda una commedia o leggi un libro di barzellette per rilassare il tuo sistema nervoso. Risponde alle immagini del trauma come se dovesse proteggerti in circostanze simili, quindi concedigli un po' di tempo libero.
Solo l'atto fisico di sorridere può influenzare direttamente il tuo umore, così come la risposta del tuo corpo allo stress. La ricerca ha scoperto che le persone a cui viene chiesto di sorridere durante un'attività stressante si riprendono più rapidamente.
#7. Ascolta musica rilassante o vai a un concerto
La musica dolce e armoniosa è calmante. Evita troppi battiti rauchi quando sei stressato e scegli qualcosa di più rilassante - o addirittura spegni del tutto!
La musica può moderare i picchi di cortisolo. Ma non c'è bisogno di attenersi a Classic FM. È stato scoperto che andare a un concerto dal vivo abbassa i livelli di cortisolo, quindi vai avanti.
#8. Bevi molta acqua
L'acqua deve essere liscia e naturale (non frizzante o aromatizzata) e va bevuta a temperatura ambiente o tiepida. Fa bene all'energia, all'intestino e alla pelle.
#9. Scuoti fisicamente il tuo corpo
Il dondolio è rilassante per il corpo e la mente umani, ricollegandoci come fa con il dolce sciabordio del liquido amniotico nell'utero. Applicare la tecnica può calmarti.
#10. Mettiti alla prova con la consapevolezza e la meditazione
Un'idea relativamente moderna, il concetto di consapevolezza è semplice e può aiutarti a superare alcuni dei momenti più stressanti.
La meditazione consapevole quotidiana riduce la produzione di cortisolo in media del 20%. La concentrazione e la consapevolezza potrebbero essere fondamentali: le scansioni cerebrali di persone altamente resilienti indicano che prestano maggiore attenzione a ciò che accade nei loro corpi nei momenti di stress rispetto alle persone meno resilienti.
Essenzialmente, tutto ciò che significa è essere consapevoli di noi stessi e del mondo che ci circonda nel momento presente - e non preoccuparci costantemente del futuro, o angosciarci per il passato.
Il professor Mark Williams, ex direttore dell'Oxford Mindfulness Centre, ha dichiarato al servizio sanitario nazionale: 'È facile smettere di notare il mondo che ci circonda. È anche facile perdere il contatto con il modo in cui si sentono i nostri corpi e finire per vivere 'nella nostra testa' - catturati dai nostri pensieri senza fermarci a notare come quei pensieri stanno guidando le nostre emozioni e il nostro comportamento,'
'Una parte importante della consapevolezza è riconnettersi con i nostri corpi e le sensazioni che provano. Questo significa svegliarsi con le immagini, i suoni, gli odori e i sapori del momento presente. Potrebbe essere qualcosa di semplice come la sensazione di una ringhiera mentre saliamo al piano di sopra.
'Un'altra parte importante della consapevolezza è la consapevolezza dei nostri pensieri e sentimenti mentre accadono momento per momento.
'Si tratta di permettere a noi stessi di vedere chiaramente il momento presente. Quando lo facciamo, può cambiare positivamente il modo in cui vediamo noi stessi e le nostre vite.'
Esistono varie app di meditazione e consapevolezza che possono aiutarti a padroneggiare questo approccio.
#11. Scarica un'app destressante
Ci sono molte app sul mercato che possono aiutarti a ridurre lo stress nella tua vita. Spazio di testa è un buon inizio, in quanto offre esercizi di meditazione di 10 minuti, che sono facili da inserire anche nella vita più frenetica. Gli esercizi sono offerti anche su base specializzata, inclusi stress da lavoro, lutto, divorzio o qualsiasi altra cosa che possa causare stress.
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Sanvello è un'altra app utile che puoi scaricare direttamente sul tuo telefono. Ti consente di monitorare il tuo umore in modo da poter tracciare ed esaminare i momenti in cui ti senti più stressato, al fine di fare qualcosa al riguardo. Insieme alle tecniche di rilassamento, questa app offre anche una comunità di persone che si sentono tutte allo stesso modo, così puoi condividere i tuoi pensieri, sentimenti e qualsiasi lamentela che hai mentre procedi.
In alternativa, potresti provare questa traccia ipnotica di 9 minuti, creata per noi esclusivamente da Mindbox la co-fondatrice, Anna Richardson, per aiutarti a rimanere calmo e a sentirti meno stressato.
#12. Assicurati di dormire di più e meglio
Sappiamo tutti che tutto sembra peggio dopo una brutta notte di sonno - e meglio dopo una buona. È essenziale ottenere le otto ore designate per essere in grado di affrontare al meglio lo stress che la vita può portare. Secondo l'American Psychological Association, gli adulti che dormono meno di otto ore a notte riportano livelli di stress più elevati rispetto a quelli che dormono almeno otto ore a notte.
Avendolo detto, imparare a dormire meglio non è una formula valida per tutti, quindi trova la quantità di sonno che fa per te, che sia sei, sette, otto o anche nove ore di sonno a notte. Assicurati solo di mantenere il tuo ritmo del sonno regolare.
#13. Parla con amici e familiari
La consulenza o la terapia possono presentarsi in tutte le forme, non devono essere solo con un terapeuta qualificato. Parlare con amici e familiari per liberare le tue emozioni e ammettere alcuni dei tuoi sentimenti può essere altrettanto terapeutico e può aiutare ad alleviare parte dell'ansia che potresti provare.
#14. Cambia la tua mentalità
La chiave per vincere lo stress potrebbe non risiedere nel rimuoverlo dalla tua vita, ma nell'imparare ad abbracciarlo. Mentre coloro che svolgono lavori ad alto stress con poca libertà sembrano essere a maggior rischio di morte prematura rispetto a quelli in ruoli a basso stress, quelli in ruoli ad alto stress con un maggiore grado di autonomia sono il 34% meno probabilità di morire rispetto a coloro che svolgono occupazioni a basso stress. Un lavoro stressante può essere vissuto come 'energizzante' piuttosto che 'debilitante', sostiene Erik Gonzalez-Mulé, l'autore principale dello studio.
Altri studi hanno scoperto che coloro che sono pronti a vedere lo stress in una luce positiva successivamente ne sperimentano meno! Quindi, la prossima volta che senti la pressione, ricorda a te stesso che lo stress non solo può motivarti ed energizzarti, ma anche aiutarti a vivere più a lungo.
Non puoi fare a meno di sentirti impotente di fronte alla fonte del tuo stress? Puoi comunque prendere provvedimenti per mitigare i suoi effetti sulla tua salute mentale e fisica. Si pensa che molti decessi legati allo stress siano collegati a risposte malsane allo stress (fumare, bere, mangiare comodamente...) e non direttamente allo stress stesso.
#15. Metti le preoccupazioni nella tua lista di cose da fare
Secondo i ricercatori, programmare 30 minuti di 'tempo di preoccupazione' dedicato nella tua giornata potrebbe aiutarti a gestire lo stress in modo più efficace. La presa? Siete solo permesso di preoccuparsi entro questo periodo di 30 minuti!
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#16. Prendi una pianta
Gli effetti calmanti della natura sono ben documentati. Guarda fuori dalla finestra. Più alberi riesci a vedere, più velocemente ti riprenderai da un'attività stressante. Se la vista dalla tua è più una giungla concreta che un'oasi suburbana, non disperare: una pianta da scrivania potrebbe avere effetti simili e ci sono molti posti dove puoi acquista piante online . Vale anche la pena fare una gita occasionale in spiaggia: i ricercatori ritengono che gli 'spazi blu' (ovvero luoghi vicino all'acqua aperta) potrebbero avere un impatto maggiore sui livelli di stress rispetto agli spazi verdi.
#17. Bere tè
Ce ne sono di fantastici benefici per la salute di bere il tè . I bevitori regolari di tè sperimentano meno stress e rilasciano meno cortisolo in risposta a compiti stressanti. Gli scienziati ritengono che gli amminoacidi presenti nei tè verdi e neri possano avere effetti calmanti.
#18. Gomma da masticare
Masticare gomme per almeno 5 minuti, due volte al giorno, ha abbassato i livelli di ansia di un gruppo di infermiere stressate. Hanno anche sperimentato un aumento di energia.
#19. Prendi un animale domestico
È stato dimostrato che l'atto di accarezzare un cane o un gatto abbassa la pressione sanguigna e ha effetti quasi istantanei. La ricerca ha anche scoperto che le persone affrontano meglio un compito stressante quando il loro animale domestico si siede su di esso con loro rispetto al coniuge.
#20. Fatti un massaggio
I ricercatori ritengono che il massaggio potrebbe avere un impatto diretto sugli ormoni legati allo stress. Un massaggio svedese settimanale riduce i livelli di cortisolo e arginina vasopressina (associati a una serie di effetti negativi, dall'aumento di peso alle malattie cardiache) che circolano nel nostro sangue, mentre aumentano i nostri livelli di ossitocina (associata al benessere mentale e fisico).
#21. Fare un pisolino
La mancanza di sonno può causare stress per la mente e corpo - aumentando i livelli di cortisolo fino al 250%. Tuttavia, un pisolino (un pisolino lungo fino a 30 minuti) può eliminare questo effetto.
#22. Diventa creativo
Potresti essere in grado di raccogliere alcuni dei benefici associati alla meditazione e all'esercizio prendendo parte a un'attività creativa: suonare uno strumento musicale, cantare, disegnare o persino colorare . L'immersione in un'attività sportiva o legata all'arte è stata collegata a miglioramenti della funzione immunitaria, della funzione cognitiva e del benessere riportato e alla diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Gli esperti ritengono che questi benefici derivino dall'entrare nello stato di 'flusso', uno stato di concentrazione energizzata.
#23. Andare a fare shopping
Sì, dopotutto potrebbe esserci un caso per la terapia al dettaglio! È stato scientificamente dimostrato che lo shopping aumenta l'umore depresso, con i ricercatori che ipotizzano che l'atto di prendere decisioni di acquisto possa essere un modo per 'ripristinare il controllo personale sul proprio ambiente'.
#24. Prova PMR
La PMR, o rilassamento muscolare progressivo, si è rivelata efficace quanto la meditazione quando si tratta di alleviare lo stress. Lavorando dalla testa ai piedi, o dai piedi verso l'alto, è sufficiente tendere e rilasciare i muscoli, un'area del corpo alla volta. Tieni i muscoli tesi contando fino a 5, quindi rilassati il più profondamente possibile per 30 secondi.
#25. Dare una mano
Dare indicazioni a un estraneo, aiutare tuo figlio a fare i compiti o anche solo tenere una porta aperta: la scienza dice che più 'comportamenti di aiuto' intraprendi ogni giorno, minore sarà l'impatto che le esperienze stressanti avranno su di te.
#26. Rimani connesso online
Dopotutto, una disintossicazione digitale potrebbe essere controproducente: utilizzare reti di social media come Facebook e Twitter più volte al giorno, inviare e ricevere molte e-mail e condividere regolarmente immagini digitali potrebbe ridurre i livelli di stress di un quinto, se ti capita di essere una donna. Purtroppo gli uomini non godono degli stessi benefici...
#27. Vedi il tuo medico di famiglia
Tuttavia, in alcuni casi, è essenziale rivolgersi al proprio medico di famiglia per cercare un aiuto professionale per i sintomi di stress. In particolare, se trovi che lo stress interferisce con le tue attività quotidiane, come dormire, lavorare e interagire con i tuoi cari, è importante sapere che l'aiuto professionale, compresa la consulenza e la terapia, può funzionare.