Rifinisci i tuoi tratti dinamici prima e dopo la corsa con la nostra lista approvata da esperti
(Credito immagine: Getty)
Lo stretching per i corridori è importante, ma non per le ragioni che potresti pensare. Qui gli esperti rivelano esattamente perché dovresti fare stretching prima e dopo la corsa, oltre ai sette tratti chiave che devi conoscere.
È stato a lungo accettato che dopo aver allacciato il tuo preferito scarpe da corsa e indossa il braccialetto fitness, ti sposti su allungamenti statici, tutto parte di una buona routine di corsa che ti aiuterà a prevenire gli infortuni prima e dopo aver percorso i tuoi chilometri.
Ma in realtà, la scienza non lo conferma. Mentre gli allungamenti statici aiuteranno sicuramente la tua flessibilità statica, non fanno necessariamente nulla per riscaldare e preparare i muscoli per una corsa. Centinaia di studi hanno esaminato le prove e hanno concluso che essere flessibili non sembra proteggerti dagli infortuni della corsa, e alcuni addirittura scoprono che essere troppo flessibili ti rende effettivamente più incline agli infortuni. Una recensione Cochrane nel 2007 ha scoperto che lo stretching non aiuta nemmeno a prevenire l'indolenzimento muscolare. Sorpreso? Anche noi.
Ma questo significa che dovresti rinunciare del tutto allo stretching per correre e stare fermo prima e dopo la corsa? Sicuramente no. Anche se la flessibilità potrebbe non aiutare a prevenire gli infortuni e a prepararti per la corsa, una buona mobilità è essenziale per i corridori. Puoi ottenere questo risultato con un riscaldamento dinamico dei muscoli che utilizzerai e aspettandoti in cambio una prestazione complessiva migliore.
'Una breve routine di riscaldamento di stretching dinamico può aiutare i tuoi muscoli a sentirsi rinfrescati', afferma Aida Yahaya dello studio di stretching online globale buon tratto . 'Si tratta più di alleviare il dolore quotidiano e prevenire gli squilibri muscolari prima dell'allenamento, in questo modo non devi lottare contro il tuo corpo durante la corsa. Consigliamo sempre di iniziare con allungamenti dinamici ed esercizi di mobilità prima di un allenamento.
I migliori tratti per i corridori
I migliori allungamenti per i corridori creeranno tensione nei muscoli, ma non saranno dolorosi.
'Un dolore acuto o lancinante significa che stai allungando i muscoli oltre la loro capacità di flessibilità. Riduci immediatamente la gamma di movimento', afferma Aida, aggiungendo: 'Anche i tuoi muscoli hanno bisogno di un periodo di riposo dallo stretching profondo, quindi assicurati di prenderti almeno un giorno di riposo tra le sessioni di stretching o di allungare diversi gruppi muscolari ogni giorno prima e dopo la corsa.
Lo stretching efficace prima della corsa includerà movimenti dinamici per utilizzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca e far scorrere il sangue più velocemente, spiega Aida. Idealmente, sforzati per circa dieci minuti di oscillazioni delle gambe, squat, affondi, calci di testa, jumping jack e ginocchia alte.
Quando si tratta di fare stretching dopo la corsa, che tu stia correndo all'aperto o al chiuso Allenamento su tapis roulant HIIT , rinfrescarsi con una corsa lenta o una passeggiata fino a quando la frequenza cardiaca non si è ripresa. Quindi passare a tratti statici e dinamici.
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Muoviti attraverso alcuni tratti statici che si concentrano su gruppi muscolari specifici, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e polpacci. Spostati lentamente nella posizione di allungamento finché non senti un punto di tensione di circa 7 su 10. Mantieni la posizione di allungamento per 30-60 secondi mentre ti rilassi e respiri profondamente. Esci dall'allungamento con attenzione ed esegui sul lato opposto se necessario', aggiunge Aida.
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Ecco i sette migliori tratti per la corsa, approvati dai nostri esperti.
1. Stretching del flessore dell'anca in ginocchio
I flessori dell'anca possono diventare molto stretti nella vita di tutti i giorni, in particolare se trascorri molto tempo seduto. I flessori dell'anca stretti possono rendere un po' scomodo anche camminare, quindi allungarli può avere enormi benefici non solo per la corsa ma anche per la vita di tutti i giorni. Questo è uno su cui concentrarti quando fai stretching prima di correre.
Come farlo: Inginocchiarsi su un piede e sull'altro ginocchio. Se necessario, aggrappati a qualcosa per mantenere l'equilibrio e poi spingi i fianchi in avanti. Usa uno dei i migliori tappetini da yoga spessi con imbottitura extra per proteggere le ginocchia e offrire maggiore stabilità. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e ripeti sull'altra gamba.
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2. Stretching del tendine del ginocchio della gamba alta in piedi
I muscoli posteriori della coscia possono essere un'altra vittima dello stare troppo seduti. Avere la gamba in quella curva di 90 gradi li accorcia e li stringe, in particolare se ti siedi alla scrivania tutto il giorno.
Come farlo: Stai in piedi con un piede sollevato su una sedia o un tavolino basso. Tieni la gamba leggermente piegata e piega il petto verso le cosce. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e ripeti con l'altra gamba.
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3. Stretching del polpaccio in piedi
Che tu sia su un divano a 5k viaggio o preferisci correre su un tapis roulant vs fuori , quasi tutti coloro che corrono prima o poi soffriranno di polpacci stretti. Ecco perché la prevenzione è fondamentale. Allungarli e allentare il muscolo regolarmente può impedire la formazione di nodi stretti.
Come farlo: Inizia stando in piedi con un ginocchio piegato e l'altra gamba tesa davanti a te. Punta le dita dei piedi sulla gamba dritta verso il tuo corpo e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta e appoggiando le mani sul ginocchio piegato. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di ripetere sull'altra gamba. Sentirai il bruciore con questo, ma ti ringrazierai più tardi!
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4. Stretching quadruplo in piedi
L'allungamento quad in piedi è un allungamento semplice con un piccolo allenamento di equilibrio nel mix. È ottimo per allungare i quadricipiti stanchi che hanno lavorato duramente dopo la corsa.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Se necessario, appoggia la mano sinistra su un muro o su un oggetto robusto per mantenere l'equilibrio. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro dietro il corpo verso i glutei. Afferra il piede destro con la mano destra. Tieni il ginocchio destro puntato verso il pavimento e spingi leggermente i fianchi in avanti, tenendo unite le ginocchia e le cosce. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di ripetere sull'altra gamba.
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5. Sollevamento del tallone per la mobilità della caviglia
I corridori spesso trascurano le caviglie, ma è importante mantenerle flessibili e mobilitate per una migliore tecnica di corsa e il massimo supporto. I sollevamenti del tallone per la mobilità della caviglia possono aiutare a stabilizzare le caviglie e allungare anche i polpacci stretti.
Come farlo: Stai in piedi con la schiena dritta e alzati lentamente sugli avampiedi, facendo attenzione a non bloccare le ginocchia: semplice!
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6. Allungare la parte bassa della schiena in piedi
Mal di schiena lombare è comune tra i corridori, quindi dare alla tua schiena un po' di TLC durante la tua routine di stretching prima e dopo la corsa non è mai una cattiva idea. Puoi alleviare la tensione e la pressione e migliorare la mobilità in generale.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi uniti, piegandoti leggermente in avanti sui fianchi mentre inarca la schiena. Fai scivolare le mani lungo le gambe il più lontano possibile e, se puoi, avvolgi le braccia intorno alla parte posteriore delle ginocchia. Abbraccia le gambe e mantieni la posizione per 30 secondi.
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7. Posa del piccione
È una posa comune nello yoga per i corridori e per una buona ragione. I tuoi glutei sono il muscolo più grande del tuo corpo e lavorano duramente durante le tue corse. Allenarsi in questo allungamento sarà senza dubbio fantastico quando ti alleni dopo la corsa. Aprirà i flessori dell'anca, allungherà i glutei e i quadricipiti e allenterà la tensione nella parte bassa della schiena.
Come farlo: Inizia su mani e ginocchia o in una posizione di cane verso il basso, quindi porta la gamba destra in avanti davanti al tuo tappetino. Posiziona lo stinco parallelamente alla parte anteriore del tappetino e rilascia la gamba sinistra sul tappetino. I fianchi dovrebbero essere all'altezza del tappetino. Metti le mani lungo i fianchi e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Quindi ripetere con l'altra gamba. È un tratto impegnativo ma può essere modificato fino a quando non si progredisce e si diventa più flessibili.
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