Sconfiggi i disturbi del sonno sul nascere con queste cure naturali approvate dagli esperti per l'insonnia
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Pronto a stroncare le notti insonni sul nascere? Per fortuna, ci sono 10 cure naturali per l'insonnia che ti aiuteranno a riprendere il controllo del tuo sonno.
Pur avendo il miglior cuscino e il miglior materasso e trovare il giusto posizione per dormire sono ottimi primi passi per dormire bene la notte, molti di noi soffrono ancora di insonnia, hanno difficoltà ad addormentarsi o a dormire la notte. La ricerca mostra che dal 10% al 30% della popolazione mondiale soffre di insonnia e quindi non sorprende che molti di noi abbiano bisogno di una mano per affrontare i disturbi del sonno.
Il disturbo del sonno può presentarsi sotto forma di difficoltà ad addormentarsi inizialmente e/o risvegli notturni prolungati o frequenti, secondo il coach del sonno Rebecca Nazzal . Può anche includere non sentirsi riposati dopo un'intera notte di sonno e avere un'eccessiva sonnolenza diurna.
Tuttavia, è importante non farsi prendere dal panico. La difficoltà a dormire è in realtà molto più comune di quanto si possa pensare e lo stress per la mancanza di sonno potrebbe portare a ulteriori disagi prima di andare a dormire o causare ansia da sonno .
Lo stress può causare l'insonnia di inizio del sonno (difficoltà ad addormentarsi), l'insonnia di mantenimento del sonno (svegliarsi nel cuore della notte) o anche entrambi, afferma Dott.ssa Anita Shelgikar , neurologo presso il Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. La relazione tra stress e sonno è ciclica; lo stress può portare a disturbi del sonno, che possono quindi rendere più difficile rispondere allo stress, che influisce ulteriormente sul sonno.
Può essere un ciclo faticoso, causato da una serie di fattori tra cui problemi di salute come determinati farmaci e problemi di stile di vita. Se stai lottando con l'insonnia per un lungo periodo di tempo, dovresti parlare con il tuo medico per ulteriori consigli. Tuttavia, se stai vivendo un periodo di interruzione del sonno, qui gli esperti condividono 10 cure naturali per l'insonnia per aiutarti a dormire meglio.
Cure naturali per l'insonnia
1. Assicurati di assumere magnesio
Il magnesio e il sonno sono una combinazione da sogno e il magnesio è una delle migliori cure naturali per l'insonnia. Non solo migliora il tuo riposo aiutandoti ad addormentarti più velocemente, ma ti rende anche più propenso a rimanere addormentato. Il magnesio aiuta il rilassamento e il normale funzionamento del sistema nervoso, afferma il consulente nutrizionale Liz Cooper . Noci, versioni integrali di pane, pasta e riso e verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e cavoli contengono tutti questo prezioso nutriente, quindi cerca di incorporarne alcuni nella tua dieta, ogni giorno.
2. Fai una passeggiata mattutina
Che tu sia un nottambulo o un'allodola mattutina, gli esperti concordano sul fatto che l'esercizio fisico sia una delle migliori cure naturali per l'insonnia. Che si tratti di un allenamento a piedi, e allenamento a casa video o una lezione di ginnastica. L'esercizio mattutino può dare il via al tuo ritmo circadiano (il tuo orologio interno di 24 ore), dice l'esperto del sonno Sammy Margo . Solo 20-30 minuti di cammino al mattino ti aiuteranno a dire al tuo cervello che è ora di dormire dalle 16 alle 18 ore dopo.
3. Imposta la sveglia alla stessa ora ogni giorno
La melatonina è un ormone naturale del sonno e quando il sole tramonta e cala l'oscurità, il corpo la rilascia nel flusso sanguigno, inviando i segnali che è ora di chiudere gli occhi. Andare a letto a un'ora normale e alzarsi alla stessa ora sette giorni su sette è qualcosa che fanno i dormiglioni, dice La dottoressa Lindsay Browning , l'autore di Navigare l'insonnia: come dormire più profondamente e meglio più a lungo. Se hai difficoltà ad andare a letto alla stessa ora ogni sera, rivaluta la tua routine della buonanotte e prefiggiti l'obiettivo di rilassarti a una certa ora con l'obiettivo di essere a letto all'ora desiderata. Puoi usare a app per dormire per monitorare il tuo sonno e saperne di più sui tuoi schemi di sonno. È una delle cure naturali più semplici per l'insonnia, ma potrebbe davvero aiutare.
4. Elimina la caffeina e lo zucchero
Cerca di ridurre l'assunzione di zuccheri, caffeina e carboidrati raffinati per prevenire gli alti prima di andare a letto, dice Liz. Il cervello deve entrare in uno stato di rilassamento per evitare problemi di sonno, come l'insonnia. Invece, prova a montare il latte dorato per mandarti nella terra del cenno del capo. Una delle migliori ricette ayurvediche che promuovono un sonno ristoratore è il latte dorato con ashwagandha, afferma il professionista della medicina erboristica, Jenya Di Pierro . Sbattere il latte o il latte non caseario e un pizzico di cannella, curcuma, zenzero, pepe e poi 1 cucchiaino di ashwagandha, in una piccola casseruola e portare a ebollizione. Abbassate il fuoco e fate sobbollire per circa 5 minuti. In alternativa, usa un montalatte per montare il latte e poi mescolarci la polvere.
5 - dieta dei fattori
5. Mangia cibi che rispettano l'intestino
Ci sono prove crescenti di un legame tra il tuo microbioma (i batteri all'interno del tuo intestino) e il tuo cervello, dice Liz. Se ti prendi cura della tua salute intestinale, aiuta a produrre ormoni che promuovono il sonno come la serotonina, che viene trasformata in melatonina. Quindi, oltre a seguire una dieta ricca di cibi fermentati come crauti, kefir, kimchi e yogurt vivo, anche un integratore di batteri vivi a più ceppi potrebbe essere utile.
6. Includi il triptofano nella tua cena
L'aggiunta di alimenti contenenti triptofano all'ultimo pasto della giornata è un ottimo modo per favorire il sonno, poiché il triptofano è necessario per produrre la melatonina, spiega Liz. Aggiungi alimenti come tacchino, semi di zucca, semi di sesamo, uova, pollo e pesce alla tua dieta per aumentare l'assunzione di triptofano. 'Anche queste sono tutte fonti di proteine e una quantità sufficiente di proteine supporta anche il folato e la vitamina B12', aggiunge Liz.
7. Prendi un integratore di erba di San Giovanni
naturale integratori per dormire stanno diventando sempre più popolari sono alcune delle migliori cure naturali per l'insonnia. Ci sono diverse erbe che saranno incluse nella maggior parte delle formule di supporto del sonno e una di queste è l'erba di San Giovanni, dice Jenya. Questa erba supporta il sonno elevando i livelli di serotonina nel cervello, questo facilita la produzione dell'ormone del sonno melatonina, che aiuta un riposo più profondo e di migliore qualità. Sebbene sia possibile acquistare l'erba di San Giovanni in farmacia senza prescrizione medica, è meglio consultare prima il medico, poiché non è adatto a tutti, specialmente a coloro che assumono farmaci.
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8. Preparati una tazza di camomilla
Conosciuta come induttore del sonno, la camomilla è la chiave di alcuni dei i migliori tè per dormire . Deve i suoi effetti calmanti a un antiossidante chiamato apigenina. Si pensa che l'apigenina riduca l'ansia e aiuti a iniziare il sonno, spiega Jenya. Le prove della sua capacità di curare l'insonnia sono limitate, ma è un'opzione molto migliore rispetto a un bicchiere di vino. Cerca di prepararti una tazza circa 45 minuti prima di andare a dormire, per dare al tuo corpo la possibilità di metabolizzare il tè.
9. Considera l'assunzione di valeriana
Un'altra erba che viene annunciata per i suoi benefici per il sonno è la valeriana e potrebbe essere un'ottima aggiunta alla tua dieta. La valeriana contiene una serie di elementi che possono aiutare l'insonnia, afferma l'esperto di tè Il dottor Tim Bond . Ricerca mostra che i composti della valeriana lavorano con il cervello per indurre calma e sonno.' Puoi acquistare la valeriana sotto forma di capsule da assumere qualche ora prima di andare a letto, o sotto forma di tisana.
10. Spritz alla lavanda prima di andare a letto
La lavanda è un'altra pianta spesso utilizzata per i suoi benefici sedativi ed è una delle migliori cure naturali per l'insonnia, spiega il dott. Bond. La lavanda contiene un ingrediente chiamato linalolo, che aumenta la sedazione e riduce l'ansia. L'inalazione di olio essenziale di lavanda e linalolo favorisce il rilassamento e migliora il sonno. Regalati uno spray per cuscini alla lavanda che induce il sonno o un po' di olio da bagno alla lavanda per un bagno prima di andare a letto.
Se stai vivendo un periodo prolungato di disturbi del sonno o se i tuoi disturbi del sonno stanno influenzando negativamente la tua vita, dovresti contattare il tuo medico per ulteriori consigli
Puoi esprimere il tuo desiderio di lavorare sui tuoi problemi di sonno in modo naturale o richiedere una prescrizione per farmaci per dormire, dice Rebecca. Assicurati sempre di chiedere se potrebbero esserci delle possibili cause mediche, come gli effetti collaterali dei farmaci, e controlla con il tuo medico se eventuali rimedi erboristici o integratori per dormire potrebbero avere un impatto su qualsiasi altro farmaco che stai attualmente assumendo.