I segni di carenza di nutrienti possono apparire sul corpo in molte forme. Ecco come mangiare bene per risolverli...
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I segni comuni di carenza di nutrienti includono occhiaie, guance arrossate e labbra screpolate. E mentre questi sintomi possono essere facilmente ignorati o attribuiti a qualcos'altro, potrebbero essere un indicatore che ti stai perdendo vitamine vitali.
come fare una torta con gocce di cioccolato
Una dieta carente di determinati nutrienti può avere un grande impatto sulla salute, soprattutto nel tempo. Le carenze nutrizionali sono legate a un aumento del rischio di demenza, depressione, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità e, anche se pensi di mangiare bene, potresti comunque essere a rischio. Le carenze nutrizionali possono essere comuni, anche se le donne seguono una dieta ricca di nutrienti, afferma la consulente nutrizionale registrata Jenna Hope.
Ma ci sono buone notizie in quanto ci sono alcuni indizi visivi comuni a cui prestare attenzione, che possono aiutarti a cambiare le cose: tutto ciò che devi fare è guardarti allo specchio. Possono essere necessarie da poche settimane ad alcuni mesi prima che si manifestino carenze, quindi sintonizzarsi sul proprio corpo può aiutarti a identificare quando qualcosa non va, dice Jenna.
Inoltre, battere la carenza di nutrienti può essere semplice come investire in uno dei i migliori frullatori per preparare un frullato ricco di vitamine, o a robot da cucina per aiutarti a preparare più pasti fatti in casa.
11 segni visivi comuni di carenza di nutrienti e come risolverli
Ecco i segni visivi più comuni di carenza di nutrienti, cosa significano e le semplici modifiche che puoi apportare alla tua dieta.
1. Occhiaie
Le occhiaie che invecchiano istantaneamente sono uno dei segni più comuni di carenza di nutrienti e sono facili da individuare. Mentre le occhiaie potrebbero essere indicative di stanchezza e disidratazione, potrebbe anche essere una carenza di micronutrienti, come ferro, vitamine B12, E o K, afferma Jenna .
Come sistemarlo: È ora di smettere di fare affidamento su fondazione quando si tratta di occhiaie e mangiare invece più carne rossa, noci, frutta secca e cereali integrali. Inoltre, prendi in considerazione il passaggio alla carne biologica: uno studio statunitense scoperto che alcuni acquisti biologici contengono livelli di ferro più elevati rispetto a quelli non biologici. L'avocado è un'ottima fonte di vitamina E, mentre sia il cavolo che gli spinaci contengono vitamina K.
2. Forfora
Un cuoio capelluto traballante potrebbe dirti qualcosa sulla tua salute, non solo sullo shampoo che stai usando. La forfora può indicare che sei a basso contenuto di selenio minerale e anche di vitamina B6, afferma il nutrizionista clinico Suzie Sawyer . Questo è spesso causato da una crescita eccessiva di lievito. Quindi la carenza di selenio può anche renderti più incline alle infezioni fungine in generale, come unghie spesse e scolorite e mughetto.
Come sistemarlo: Fai uno spuntino con cibi ricchi di selenio, come noci del Brasile (tre al giorno) e semi di girasole. Il riso integrale è una grande fonte di selenio. Non solo le varietà di bustine sono pronte in pochi minuti, ma il microonde può aiutare a preservare i nutrienti.
costume da scatola per cani(Credito immagine: Getty Images / BIBLIOTECA FOTOGRAFICA SCIENTIFICA)
3. Occhi secchi
Non attribuire mai i problemi agli occhi alla stanchezza: è uno dei segni meno noti di carenza di nutrienti a cui prestare attenzione. Se stai riscontrando secchezza oculare, può aiutare ad aumentare l'assunzione di vitamina D, afferma il chirurgo oculoplastico consulente La dottoressa Elizabeth Hawkes . Gli occhi possono anche sembrare granulosi e doloranti, inoltre la vista può diventare offuscata.
Come sistemarlo: 'La forma più biodisponibile di vitamina D, vale a dire quella che viene assorbita in modo più efficiente, probabilmente proviene da alimenti di origine animale', afferma Dott.ssa Carrie Ruxton . Non si tratta di quanto velocemente viene assorbito, ma della percentuale assorbita. Prova il pesce azzurro come lo sgombro, il tonno o il salmone, oltre alle uova. Inoltre, cerca i super funghi al supermercato, che sono fortificati con vitamina D. Se i sintomi persistono, consulta il tuo ottico per ulteriori consigli.
4. Pelle pallida
Questo può essere un segno di uno stato di ferro basso, dice Jenna. Anche la lingua e le palpebre inferiori possono sembrare pallide. Rivolgiti a un medico, che organizzerà esami del sangue, soprattutto se ti senti sempre stanco o hai altri sintomi che ti preoccupano, come palpitazioni o mancanza di respiro. Anche i periodi pesanti, in particolare nel periodo precedente alla menopausa, possono svolgere un ruolo, afferma il dott. Ruxton.
Come sistemarlo: Mangia più cibi ricchi di ferro, come la carne rossa, per aiutare a invertire questo comune segno di carenza di nutrienti. Le fonti vegetali di ferro includono verdure a foglia verde, frutta secca, cereali per la colazione fortificati e cibi integrali. Il ferro sarà assorbito meglio se bevi contemporaneamente un bicchiere di succo d'arancia ricco di vitamina C. Evita di bere tè o caffè dopo i pasti, poiché contengono fenoli che impediscono l'assorbimento del ferro.
5. Guance rosse
Le guance arrossate e arrossate, che non si verificano solo dopo aver bevuto vino o fatto esercizio, non dovrebbero essere ignorate. Questo sintomo è comunemente un segno di carenze di selenio e magnesio, dice Dott. Shirin Lakhani .
Come sistemarlo: Spesso trascurato, il magnesio è vitale per la normale funzione nervosa e muscolare. Il benefici del magnesio sono quasi infinite e hanno anche dimostrato di ridurre la ritenzione idrica, migliorare l'umore e altri sintomi correlati alla sindrome premestruale. Aumenta la tua assunzione con cioccolato fondente e banane. Le donne hanno bisogno di circa 270 mg di magnesio al giorno, che equivalgono a circa 50 g di semi di zucca.
6. Tacchi screpolati
I talloni screpolati potrebbero significare che ti mancano gli acidi grassi essenziali omega-3. Questi grassi polinsaturi aiutano a produrre la naturale barriera oleosa della pelle, spiega il dott. Lakhani. Se non stai assumendo abbastanza EFA nella tua dieta, la tua pelle potrebbe essere secca, infiammata e incline anche a brufoli e punti neri. Anche l'eczema e l'acne sono un segno che potresti essere carente.
Come sistemarlo: Il pesce grasso è il modo migliore per introdurre gli omega-3 nella dieta, afferma Jenna. Questi includono salmone, sgombro, sardine, acciughe, aringhe, noci, alghe e semi di lino. E conserva l'olio d'oliva in un luogo fresco e buio per evitare l'esaurimento dei nutrienti.
7. Gengive sanguinanti
Gengive sanguinanti e stanchezza sono segni di carenza di nutrienti facili da individuare. Questo è raro, tuttavia, quindi chiedi sempre consiglio a uno specialista dentale ', afferma Jenna.
Come sistemarlo: Le donne hanno bisogno di circa 40 mg al giorno per i tessuti sani (pelle, cartilagine, ossa e vasi sanguigni). Ottime fonti di cibo includono agrumi, succo di acerola, peperoni rossi dolci, ribes nero, crescione, broccoli e pomodori. Fai attenzione, però: la quantità di vitamina C tende a esaurirsi nelle verdure che non sono così fresche, quindi scegli congelate per aiutare a mantenere la freschezza se non le mangi immediatamente.
8. Labbra doloranti
Dimentica il balsamo per le labbra, le labbra secche e screpolate possono effettivamente indicare che sei a corto di vitamina B2. Una bocca secca con crepe intorno agli angoli delle labbra e una lingua infiammata sono segni classici, dice Suzi. Altri sintomi che possono indicare una mancanza di altre vitamine del gruppo B includono irritabilità, problemi della pelle, problemi di sonno e diarrea.
Come sistemarlo: Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi sono facilmente escrete, dice Suzie. Usi anche più vitamina B quando sei stressato, quindi devi rifornirti regolarmente. Buone fonti includono carne, latticini, verdure verdi, legumi (come fagioli e lenticchie), germe di grano e cereali integrali, noci, semi e frutta. Ma evita il tè, il caffè e l'alcol poiché riducono tutti le vitamine del gruppo B.
9. Ferite a lenta guarigione
Se le ferite impiegano molto tempo per guarire, potrebbe segnalare una carenza di zinco. Potresti anche notare una pelle ruvida e una riduzione dell'appetito e del gusto.
Come sistemarlo: Hai bisogno di 7 mg di zinco al giorno per aiutare a produrre nuove cellule ed enzimi e per elaborare carboidrati, grassi e proteine negli alimenti. Scegli carne, crostacei, latticini e cereali se pensi di essere carente. Per le ferite a lenta guarigione, dovresti anche chiedere ulteriore consiglio medico.
10. Perdita di capelli
Una causa comune di diradamento dei capelli può essere dovuto a una cattiva alimentazione. La vitamina B12 può avere un impatto sulla salute dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno ai tessuti, mentre una carenza di ferro significa che il corpo non produce abbastanza proteine essenziali per le cellule ciliate, spiega il dott. Lakhani.
Come sistemarlo: Potrebbero volerci dai tre ai sei mesi per notare un miglioramento della consistenza e del volume, ma mangia 5-10 (80 g) porzioni di frutta e verdura ogni giorno, mangia pesce azzurro due volte a settimana e opta per avocado, noci e semi, che sono particolarmente utili per i capelli sani. Le verdure al vapore invece di bollire possono aiutare a trattenere i nutrienti, in particolare le vitamine del gruppo B.
11. Unghie scolorite
Le mani possono rivelare una quantità significativa sulla tua salute generale, dice La dottoressa Judith Holmes . Segni bianchi sulle unghie potrebbero indicare una lieve carenza di zinco, mentre le unghie pallide potrebbero significare che sei a corto di ferro: potrebbero anche diventare sottili e concave. La carenza di vitamina B12 può causare uno scolorimento grigio-marrone delle unghie', afferma il dott. Holmes. Mentre le unghie fragili possono segnalare una mancanza di calcio.
Come sistemarlo: Avendo unghie sane è più facile di quanto tu possa pensare. Scegli cibi ricchi di calcio, come verdure a foglia verde, latte e formaggio.
È meglio assumere nutrienti dal cibo o dagli integratori?
Se hai scoperto di avere una carenza di nutrienti, un integratore può sembrare una soluzione più semplice per cambiare la tua dieta. Tuttavia, dovresti sempre cercare di aumentare prima l'assunzione di vitamine e sostanze nutritive.
Non hai bisogno di integratori se segui una dieta sana ed equilibrata, afferma il dottor Ruxton, ma la realtà è che a volte la nostra dieta non è equilibrata, in particolare per le donne a determinate età o fasi della loro vita. Ecco perché integratori per la menopausa può essere particolarmente utile.
come si prepara la pastella
Se stai considerando un integratore, è meglio prendere un multivitaminico piuttosto che molti singoli per evitare il raddoppio, poiché alcuni potrebbero essere fortificati con altri (ad esempio, un integratore di vitamina C con aggiunta di ferro). Dovresti notare una differenza entro il primo mese, aggiunge Jenna.
Se sei preoccupato per la tua dieta o carenza di nutrienti, parla con un medico o un nutrizionista per ulteriori consigli.