Gli esercizi di Kegel possono aiutarti a costruire un pavimento pelvico più forte e ad avere orgasmi più intensi
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Gli esercizi di Kegel sono il modo più efficace per rafforzare il pavimento pelvico, cosa che vale la pena fare per qualsiasi donna. I muscoli del pavimento pelvico sono come qualsiasi altro muscolo del corpo. Possono essere esercitati e allenati per una maggiore forza e, proprio come gli altri muscoli, possono soffrire a causa di stiramenti, danni e lassità.
Chiamato pavimento pelvico per la sua posizione nel corpo e il suo ruolo di pavimento che fornisce supporto a tutti gli organi pelvici. Questi muscoli possono essere sollevati o rilassati per controllare la metà inferiore del corpo, quindi sono piuttosto importanti. I muscoli del pavimento pelvico supportano tutto, dalla vescica al sedere, all'intestino e all'utero. Ma sono anche fondamentali per mantenere una sana funzione sessuale e il piacere sessuale.
Proprio come potresti avere una selezione di migliori vibratori per favorire il piacere sessuale, le persone che prendono sul serio la loro salute pelvica hanno una serie di strumenti, trucchi ed esercizi per mantenere questa struttura simile ad un'amaca dei muscoli pelvici in buone condizioni. I muscoli pelvici forti e flessibili possono aiutare con tutti i tipi di problemi alla vagina , a partire dal dolore durante il sesso all'incontinenza post partum. E può prevenire la disfunzione del pavimento pelvico.
Per la maggior parte delle donne la prima volta che sentono le parole 'kegel' e 'prolasso' è quando hanno un problema, quindi l'istruzione è fondamentale per la prevenzione e la buona salute, afferma Julie Colan, esperta del pavimento pelvico e fondatrice del Kit Kegel sussurri segreti . Il modo più semplice per mantenere sano il pavimento pelvico è fare gli esercizi di Kegel. E le novità sulle merci? Sono super facili da fare. Qui gli esperti ci forniscono informazioni dettagliate sugli esercizi di Kegel e le mosse chiave che devi conoscere (potresti anche dare un'occhiata alla nostra guida per palline di cono mentre sei qui).
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Prende il nome da Arnold Kegel, un ginecologo americano che ha sviluppato un programma di esercizi pelvici per le donne nel 1948, gli esercizi di Kegel sono piccoli movimenti mirati di contrazione e rilascio per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Le persone fanno esercizi per il pavimento pelvico da secoli e l'importanza di questi muscoli è stata ben documentata in molte culture e nelle loro tradizioni medicinali.
Come donne, i nostri muscoli del pavimento pelvico cambiano costantemente durante la gravidanza, il parto, la perimenopausa e la menopausa. Le sensazioni nel pavimento pelvico sono spesso un buon indicatore di come capire se qualcosa non va laggiù . Possono renderti consapevole di problemi comuni come il prolasso degli organi pelvici e l'incontinenza e ti aiuteranno a determinare che tipo di esercizi dovresti fare per rimanere in salute. Allo stesso modo in cui esercitiamo altri muscoli per mantenerli forti, dovremmo anche tenere in considerazione i muscoli del pavimento pelvico', afferma lo specialista della salute pelvica. Beth Davies . 'Prendersi cura dei muscoli del pavimento pelvico diventa semplicemente un'attività proattiva che svolgiamo per la nostra salute rispetto all'essere reattivi quando le cose vanno male.
La bellezza di Kegel è che ovunque tu sia, seduto, in piedi, alla guida, al lavoro o sul divano, puoi allenare il tuo pavimento pelvico. Facendo regolarmente esercizi per il pavimento pelvico, alcune persone vedono qualche miglioramento già a partire da quattro settimane con cambiamenti evidenti che si verificano dopo circa tre mesi.
Quali sono i vantaggi degli esercizi di Kegel?
Certo, possiamo chiederci ' che aspetto ha una vagina normale ?' e per lo stesso motivo, molte donne si chiedono come dovrebbe sentirsi una vagina normale. Gravi condizioni di salute a parte, non c'è davvero una risposta a questa domanda. Tutte le vagine sono diverse, ma gli esercizi di Kegel andranno a beneficio di chiunque abbia una vagina e una donna in tutte le fasi della vita. Possono aiutare a migliorare la salute pelvica dalla pubertà fino alla post-menopausa.
I principali vantaggi includono:
- Migliore controllo della vescica
- Orgasmi più intensi
- Nucleo più forte
- Prevenzione della POP
1. Migliore controllo della vescica
Gli esercizi di Kegel manterranno la tua vagina e i muscoli che sostengono i tuoi organi pelvici in buona salute. I muscoli ben allenati sono ottimi per controllare la pipì, la cacca e gestire la gravidanza, il parto e il comfort e il recupero postpartum.
Puoi anche usare i tuoi kegel in caso di emergenza. Se hai bisogno di fare pipì ma sei preoccupato di raggiungere un bagno in tempo, fare alcuni kegel per guadagnare un po' di tempo di solito funziona. Ricorda solo che interrompere frequentemente il flusso di urina o fare Kegel con la vescica piena non è l'ideale per il tuo corpo e può causare un'infezione delle vie urinarie. È molto meglio fare Kegel con la vescica vuota e in una situazione calma, piuttosto che quando sei in modalità panico.
2. Orgasmi più intensi
L'assunto che fare Kegel ti darà una vagina stretta non è corretto. Possono, tuttavia, migliorare il godimento del sesso e aiutarti con come fare del buon sesso? .
Più sei esperto nel contrarre e rilassare i muscoli pelvici e nell'usare il respiro per controllare la velocità e la facilità con cui lo fai, migliore sarà il sesso. Ciò non è necessariamente dovuto a quanto sia 'stretta' la tua vagina, ma ha più a che fare con il modo in cui puoi usare muscoli forti e sani per controllare l'attrito, il movimento del nucleo e la sensazione per te e il tuo partner.
Infatti, un nucleo e un pavimento pelvico forti, se attivati nel modo giusto, possono provocare piccoli orgasmi corporei chiamati 'coregasmi'. Alcune donne sperimentano questi problemi mentre fanno i kegel, si allenano o durante il sesso, e masturbazione femminile . La maggiore capacità di controllare e raggiungere il tuo orgasmo è il motivo per cui potresti vedere i trainer pelvici e le palle di Kegel commercializzati insieme ai giocattoli sessuali.
3. Nucleo più forte
Il nucleo funziona con il respiro negli esercizi di Kegel, spiega Louise Jackson, esperta di salute pelvica e creatrice della piattaforma di fitness online Gioiello . 'Durante l'inalazione, questi muscoli si rilassano e si allungano e, durante l'espirazione, si contraggono per creare supporto e stabilità. Incorporare un'espirazione nella parte più difficile di qualsiasi tipo di esercizio non solo fornisce supporto, ma allena anche il pavimento pelvico a funzionare automaticamente', spiega Louise, aggiungendo 'Kegels può essere un utile punto di partenza per questo, ma incorporare l'intero core nel movimento aiuterà per costruire una funzione corporea più robusta. Tentativo addominali per una routine di base completa.
Il rafforzamento del core può anche portare a una pancia più piatta, afferma Susanne, esperta di salute pelvica presso INNOVO . Per un core veramente forte, abbiamo bisogno di rafforzare i muscoli all'interno. Questo inizia dal pavimento pelvico e si solleva nei muscoli profondi che rafforzano la colonna vertebrale e attirano la pancia. Un nucleo forte può offrire sollievo ad altre aree del tuo corpo. Il mal di schiena è spesso un segno di un nucleo debole poiché gli altri muscoli devono compensare eccessivamente, portando a una cattiva postura e al dolore.
4. Impedisci POP
Forse il vantaggio più significativo degli esercizi di Kegel è che aiutano a prevenire il POP o il prolasso degli organi pelvici. Questa è una condizione che colpisce molte donne, specialmente quelle che hanno partorito, hanno subito interventi chirurgici addominali come cesarei o isterectomie, o che soffrono di frequenti attacchi di tosse e starnuti.
Tutte queste cose spingono contro i muscoli del pavimento pelvico e se sono deboli, gli organi pelvici possono iniziare a piegarsi e collassare, cadendo nella vagina e spingendo il tessuto dislocato dove non dovrebbe essere. Il POP può essere molto doloroso, quindi fare Kegel è un modo fantastico e molto semplice per cercare di evitarlo.
Se pensi di soffrire di POP, parla con il tuo medico per un consiglio medico.
Ci sono rischi per gli esercizi di Kegel?
Poiché il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, può subire lo stesso tipo di lesioni di altre aree del corpo, come i bicipiti o i muscoli posteriori della coscia. Ci sono due rischi principali se esageri con gli esercizi di Kegel:
1. ECCEDERE GLI ESERCIZI DI KEGEL
Allo stesso modo, potresti esagerare in palestra e sforzarti, anche i muscoli del pavimento pelvico possono essere sovraccarichi. Se stai lottando per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel o con troppa forza, potrebbero causare la tensione muscolare o lo spasmo dei muscoli vaginali, avverte Susanne di INNOVO.
È essenziale sapere che se hai un pomeriggio vaginale o stai provando dolore durante il sesso, Kegel potrebbe non essere la risposta ai tuoi problemi. Assicurati di fissare un appuntamento con il tuo ginecologo o un professionista della salute per un pap test o per discutere di qualsiasi dolore prima di iniziare l'allenamento o uscire alla ricerca dei migliori dispositivi per l'allenamento del pavimento pelvico.
2. PAVIMENTO PELVICO IPERTONICO
In alcuni casi, i muscoli del pavimento pelvico potrebbero effettivamente essere troppo tesi, al punto da essere sempre attivati e incapaci di rilassarsi. Questo è noto come avere un pavimento pelvico ipertonico. Può colpire chiunque, ma lo stress elevato e l'intenso radicamento nei fianchi e nel bacino sono spesso la causa principale e possono essere collegati a problemi di tensione pelvica come il vaginismo. Quando siamo stressati e ansiosi, come con tutti i muscoli del corpo, anche il nostro pavimento pelvico può diventare ansioso, afferma lo specialista della salute pelvica Beth. Un pavimento pelvico ipertonico può causare stitichezza, dolore alla vescica, urgenza urinaria e incontinenza, svuotamento incompleto della vescica e dolore o disagio o rapporti sessuali. E qual è la cosa migliore per i muscoli tesi? Massaggio, respirazione e rilassamento.
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Per evitare lesioni è importante iniziare lentamente gli esercizi di Kegel e concentrarsi tanto sull'elemento rilassante quanto sugli elementi di spremitura. Se non sei sicuro che i tuoi muscoli siano deboli o tesi, prenota un appuntamento con un fisioterapista per la salute delle donne per una valutazione completa e un piano d'azione. Oltre agli esercizi di Kegel, potrebbero consigliare di lavorare su altre tecniche di rafforzamento del core, metodi di respirazione, massaggi, allenamento per il dilatatore e meditazione.
Come fare gli esercizi di Kegel
Ci sono alcuni semplici passaggi da seguire quando si tratta di padroneggiare gli esercizi di Kegel: fidati di noi, non è così scoraggiante come sembra. La cosa più importante è assicurarti di essere rilassato prima di provare a lavorare attraverso questa guida passo-passo.
1. Trova il tuo pavimento pelvico
2. Trova il tuo obiettivo
3. Perfeziona il tuo tempismo
Quattro. Obiettivi stabiliti
5. Mescolalo
6. Respira profondamente
1. Trova il tuo pavimento pelvico
'Quando gli viene detto come fare i kegel, il 50% delle donne li fa in modo errato perché non riescono a vedere i muscoli', dice Julie di Secret Whispers. Il pavimento pelvico è un muscolo del pavimento pelvico che agisce come un'imbracatura o un'amaca e ha un lavoro molto importante da svolgere, ma per la maggior parte delle donne, la funzione e la posizione effettiva del pavimento pelvico sono un mistero totale.
Il modo più semplice per trovare i muscoli e praticare gli esercizi di Kegel è immaginare di avere una cannuccia nella vagina. Immagina di aspirare il fluido attraverso la cannuccia, trattenendolo e poi rilasciandolo. Questo è un Kegel. Se è difficile immaginarlo e sei in privato dove puoi usare le mani, prova a inserire un dito nella tua vagina e immaginando che sia la cannuccia. Se stai facendo il movimento correttamente dovresti sentire i muscoli vaginali contrarsi e rilasciarsi. Se stai stringendo i glutei e senti una sensazione nei muscoli dei glutei, fermati e riprova.
Ci sono varie altre visualizzazioni che puoi usare per perfezionare la tua tecnica di Kegel, tra cui:
- Immagina di stringere un tampone all'interno della tua vagina.
- Immagina di trattenere il gas per spremere e rilassarti.
- Immagina di essere seduto su una biglia e di contrarre i muscoli come se stessi sollevando la biglia.
2. Trova il tuo obiettivo
Per ottenere il meglio dai tuoi kegel assicurati che siano solo i muscoli del pavimento pelvico su cui stai lavorando. Concentrati sull'isolamento del pavimento pelvico e sul rilassamento dei glutei, degli addominali e dei muscoli della coscia.
Se riesci a sentirti flettere altre parti del tuo corpo. Inspira, espira e ricomincia. Se aiuta, puoi mettere una mano sulla pancia per monitorare quanto lavorano duramente i tuoi addominali e se hai bisogno di rilassarli di più.
3. Perfeziona il tuo tempismo
Il tempismo è fondamentale quando si tratta di esercizi di Kegel. Dovresti iniziare lentamente con almeno tre serie da 10 a 15 ripetizioni al giorno.
Aumenta gradualmente la durata delle contrazioni e dei rilassamenti. Lavora fino a 10 secondi di contrazioni e rilassamenti e assicurati di abbinare i tuoi kegel con periodi di riposo della stessa lunghezza. Ad esempio, una compressione di 10 secondi dovrebbe essere seguita da una pausa di 10 secondi.
4. Stabilisci obiettivi
Anche se iniziare lentamente è importante, se vuoi vedere i cambiamenti nei muscoli del pavimento pelvico, fissare degli obiettivi è un must. In questo modo puoi tenere traccia dei tuoi progressi, che si tratti di utilizzare un blocco note e una penna della vecchia scuola o una delle migliori app per l'allenamento del pavimento pelvico.
Imposta il tuo primo obiettivo di fare almeno 30-40 esercizi di Kegel ogni giorno, distribuendoli durante il giorno poiché è meglio che eseguirli tutti in una volta. Poiché si tratta di esercizi furtivi che nessuno nota tranne te, prova a intrufolarti in alcuni quando aspetti al semaforo, prendi un ascensore o sei in fila per la spesa. Secondo gli esperti, 200 esercizi di Kegel al giorno sono l'obiettivo principale, ma inizia lentamente e fatti strada.
5. Mescola
Praticare diversi esercizi di Kegel farà lavorare i muscoli in modi diversi e migliorerà la forza complessiva.
Mescolalo con contrazioni e rilasci brevi di due-tre secondi (a volte chiamati 'colpi veloci') e con quelli più lunghi. Provali a camminare, a letto, in macchina, mentre nuoti, durante il sesso, quando ti svegli o mentre sei al lavoro.
Sperimenta stando sdraiato e in piedi o prova a fare qualcosa mentre ti alleni, che sia mentre fai jogging o fai yoga.
6. Respira profondamente
Gli esercizi di Kegel potrebbero sembrare intimidatori all'inizio, ma una volta che avrai preso il ritmo di ciò che funziona per te, diventeranno facilmente parte della tua routine quotidiana.
All'inizio, però, ricorda di concentrarti sulla respirazione durante gli esercizi. Respirare liberamente ed evitare di trattenere il respiro è importante tanto quanto i piccoli movimenti che stai facendo. Ascolta musica rilassante o un meditazione guidata per rilassare il corpo e la mente mentre lavori i muscoli del pavimento pelvico.
I migliori esercizi per il pavimento pelvico
Gli esercizi manuali del pavimento pelvico comportano la contrazione manuale dei muscoli interni sollevandoli e rilasciandoli ripetutamente. Ciò si ottiene comprimendo e stringendo questi muscoli interni e poi rilasciandoli di nuovo. Molte persone trovano difficile eseguirli correttamente poiché il muscolo del pavimento pelvico è profondamente interno e se i muscoli del pavimento pelvico sono particolarmente deboli, potresti non essere in grado di coinvolgerli affatto.
Alcune persone trovano più facile creare una routine e dedicare del tempo agli esercizi di Kegel quotidiani, proprio come faresti con la palestra o una lezione di yoga. Per altri, fare Kegel in movimento è altrettanto efficace. Dipende totalmente dalla tua concentrazione, dal tuo stato di salute e dall'ambiente che preferisci. Per molte persone che hanno appena iniziato, la sensazione può essere strana e può richiedere un po' di tempo per abituarsi. Ecco tre semplici esercizi di Kegel per iniziare:
1. IL LENTO KEGEL
Questa mossa aiuta ad aumentare la forza del pavimento pelvico e aiuta i muscoli a trattenere l'urina. Devi sollevare il pavimento pelvico per un massimo di 10 secondi, quindi rilassare completamente il pavimento pelvico per 5 secondi e ripetere l'operazione 10 volte.
2. IL KEGEL VELOCE
Questa mossa aiuterà il tuo pavimento pelvico a far fronte alla pressione, ad esempio quando tossisci, starnutisci o ridi o salti su un trampolino. Queste contrazioni veloci fanno lavorare i muscoli che interrompono rapidamente il flusso di urina. Tieni i muscoli in alto e tesi per 1 secondo, quindi rilascia e rilassa i muscoli del pavimento pelvico e riposa per 1 secondo. Ripetere 10 volte. Esegui questa routine due volte al giorno.
3. L'ARTICOLO
Questo metodo è noto come 'rinforzarsi' stringendo e trattenendo prima di tossire, ridere, starnutire o sollevare qualsiasi cosa, o fare qualsiasi cosa che ti faccia perdere l'urina. Incorporalo quando puoi, combinandolo con altri esercizi di Kegel può essere incredibilmente efficace.
Accessori Kegel: cosa devi sapere
Se stai lottando per localizzare i muscoli del pavimento pelvico o fai esercizi manuali di Kegel, puoi cercare la salute da uno specialista della salute pelvica o prendere una strada diversa, usando tecnologia e accessori per supportare il tuo allenamento.
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Ci sono così tanti prodotti e app che supportano il pavimento pelvico, alcuni attraverso la stimolazione elettrica, alcuni con una rapida vibrazione che ti ricorda quando stringere, e alcuni con semplici pesi per aiutare a contrarsi e rilassarsi. Alcuni sono high-tech, alcuni semplici, alcuni sono intuitivi con tracker e prompt, alcuni sono divertenti e ludici.
Julie di Secret Whispers ha creato il Kegels Kit per aggiungere una sfida di resistenza al peso ai suoi esercizi di Kegel. Mentre altri dispositivi sul mercato come i toner Kegel (a volte chiamati 'troni') promettono di aiutarti a ottenere i benefici dei Kegel tradizionali più rapidamente.
Ci sono molti prodotti sul mercato ora per aiutare con l'allenamento del pavimento pelvico, ma non è necessariamente qualcosa di cui hai bisogno, dice Lucy Allen, Guida il fisioterapista per la salute delle donne a Naytal . Il App Squeezy NHS è un ottimo strumento per aiutarti a ricordare e ha un timer che puoi seguire, ma alcune persone trovano ancora difficoltà ad adattare gli esercizi o preferiscono qualcosa di più interattivo. Se questo è il caso, allora il Allenatore di Elvie è un'ottima alternativa in quanto si collega al telefono in modo da poter vedere quando il pavimento pelvico si stringe e passare attraverso la serie di programmi interattivi.
Non esiste una soluzione rapida per quanto riguarda il pavimento pelvico, concorda Beth. Le donne possono dedicare più tempo a una serie di esercizi o a trovare un posto tranquillo dove usare il loro dispositivo aspettandosi un risultato più rapido quando può essere altrettanto efficace fare solo i tradizionali Kegel.
Qualunque cosa tu scelga, trova una routine di esercizi di Kegel che funzioni per te e presto raccoglierai i benefici dei forti muscoli del pavimento pelvico.
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